人气排行榜髋关节训练-二 (髋关节训练动作)
一.使用弹力绳进行双桥运动和髋关节外展仰卧位。 弹力绳绕过双膝，双脚与肩同宽。双髋外展以拉伸弹力绳，抬起臀部，并保5秒。
二.在手肘和膝盖支撑的跪姿中，使用弹力绳进行髋关节后伸。将一端绑在踝关节上方，另一端绑在膝盖上。背部挺直，拉伸弹绳，维持5秒。
三.侧卧姿势下使用弹力绳进行下肢伸展。一端绕足一周固定，另一端绕手一周并压在手下。膝盖弯曲，缓慢伸直拉伸力绳，保持5秒。
四.仰卧位进行髋关节外展。双肘支撑在身后，下肢伸直。弹力绳绕过双踝固定，髋关节外展以拉伸弹力绳，并保持秒。
五.仰卧位使用弹力绳进行直腿抬高。弹力绳固定在双踝处，膝盖伸直。一侧下肢放在垫子上，另一侧肢体直腿抬高拉伸弹力绳地面1到2个脚距，保持5秒。
六.侧卧位使用弹力绳进行髋关节外展。弹力绳固定在双踝处，膝盖伸直。髋关节外展以拉伸弹力绳持5秒。
七.进行单桥运动时，弹力绳固定在双膝关节处，仰卧位，做双桥动作。然后将一侧腿向胸部方向抬起，拉伸弹力绳，保秒。
感谢您的关注与支持，希望您能坚持锻炼！
怎么练习转髋
髋关节是人体的主要组成部分之一,是人体运动的重要部位。 它的正确、灵活运动与学生短跑的技术表现和运动成绩有着极为密切的关系。 今天，我就分享几个提高髋关节灵活性的锻炼方法，大家可以多加练习。 第一个动作练习提膝外展内扣30次X3组动作要领：原地站立，体前提起右膝向体侧外展，脚落地后随即还原，左右腿重复练习第二个动作练习左右交替转髋30sX3组动作要领：双脚开立与肩同宽，前脚掌部位支撑，髋关节带动下肢进行左右交替转髋，上身尽量保持第三个动作练习摆腿转髋30次X3组动作要领：右腿为例，抬腿至最高点，向身体内测摆动，落至左脚外侧，左右重复进行第四个动作练习高抬腿膝下击掌30次X3组动作要领：注意腰背部挺直，髋关节前顶，大腿抬至与地面平行，双手膝下击掌第五个动作练习跪姿跨步顶髋30次X3组动作要领：跪在垫子上，保持腰背部挺直，髋关节前顶，右腿前跨，对侧手臂配合摆动，左右交替进行
运动髋关节的锻炼方法
运动髋关节的锻炼方法
运动髋关节的锻炼方法，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享运动髋关节的锻炼方法技巧。
运动髋关节的锻炼方法1
一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。
通过上边的介绍我们知道了髋关节的锻炼方法有哪些。髋关节的锻炼方法分为床上和床下两种方式，所以可以根据自己的喜欢选择适应自己的锻炼方法。但是要提醒大家的是，每天锻炼的时间和强度要有一个度，避免起到相反的作用。
运动髋关节的.锻炼方法2
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想有效瘦身、燃脂，却不想花大钱上健身房？其实，对于有减重需求的朋友来说，散步就是人人都办的到、简单便利，又无须额外花费的运动好选择。虽然适度散步对人体好处多多，但专家也提醒，想让散步效果更加倍，学会如何用「髋关节」的力量正确行走，更是致胜关键！
散步姿势藏学问！「髋关节步行法」燃脂更有效
虽然适度散步有助健康，但是怎么走的正确、有效发挥燃脂效果，可就大有学问！想要成功运动到大腿内部肌群，带动臀部肌肉，又不伤害关节，关键就在於学习「髋关节步行法」：
【髋关节步行法】
「髋关节步行法」能让散步这项有氧运动发挥更好的效果，除了张开比平常更大的步伐，还要在脚后跟碰到地面时，尽可能打直膝盖。只要想像脚后跟踩到地面的样子，膝盖就能自然打直。如此一来，就能利用臀部与大腿后侧的肌肉往前迈步，膝盖也能正确往上抬。
动作分解：
1、往前踏步时，膝盖会先弯曲再踏出。
2、放松肩膀、挺起胸膛、伸直背部，让上半身保持直线。踩到地面时，脚尖往前抬起。踩在地上的那只脚的膝盖要用力打直。
Tips：从侧面看去，肩关节、髋关节根部、膝盖骨的后侧、脚踝几乎呈现一直线，就代表姿势正确。
髋关节锻炼方法有哪些
髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。 应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。 1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。 2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。 4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。 5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。 6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。 7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。 8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。 9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。 10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。
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