文章编号：15870 / 更新时间：2024-03-03 10:06:41 / 浏览：次

一说到骨质蓬松，很多人首先想到的就是要补钙，很多人往常也比拟留意要补钙预防骨质蓬松了。

钙关于预防骨质蓬松确实有益，不过，很多却疏忽了家里的一个烹调习气也会让全家人骨质蓬松——炒菜青睐多放盐！

我国居民盐的摄入量大概是肥壮介绍量的2倍。高盐摄入会参与钙的散失，参与骨质蓬松风险。

骨质蓬松有多大危害？

骨质蓬松症，说直白点就是骨头变松了。

咱们的骨头外面是一层安全的壳，包裹着外面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。肥壮骨骼的外部结构相似海绵，除了允许身材和包全关键器官之外，骨头还贮存钙等矿物质。在骨头的代谢环节中，每天都有必定量的骨组织被溶解排汇，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳固。一旦骨头的生成小于其溶解排汇，骨头组织就会缓缓变细、变稀甚至断裂，形成骨质蓬松。

反常人vs骨质蓬松患者。图库版权图片，转载经常使用或许引发版权纠纷

骨质蓬松是一种重大要挟老年人肥壮的经常出现病，中老年女性骨质蓬松疑问尤为重大。

中国骨质蓬松症盛行病学考查结果显示，我国50岁以上人群骨质蓬松症患病率为19.2%；65岁以上人群到达32.0%，其中男子为10.7%，女性高达51.6%[1]。更严格的是，国人的骨骼肥壮水平也令人堪忧，且有年轻化的趋向。考查发现，我国低骨量人群宏大，是骨质蓬松症的高危人群。我国40～49岁人群低骨量率到达32.9%，其中男子为34.4%，女性为31.4%。

骨质散失理论轻轻地出现，没有显著症状；但随着骨质蓬松的减轻，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易出现跌倒、骨折，骨质蓬松造成的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的疑问[2]。其中，股骨骨折尤其风险，大概20％的患者在确诊后一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的逝世也与一次性异常跌倒无关。因此，骨质蓬松又经常被称为寂静的杀手（可回忆往期文章《为什么老人身材好好的，摔一跤没多久就走了？》）。

高盐参与骨质蓬松风险！

盐除了提供咸味，还是担任和谐滋味的最佳主角。它能消弭苦味、弱化酸味、优化甜味，可以经过丰盛食品的香气来带动饮食的全体风味，所以美食里总少不了盐，不少人也习气在炒菜时多放两勺盐。

不过，盐吃多了要经过尿液排出体外，在排出的同时还会把一局部的钙给带进去，有参与骨量失落的风险。

肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40～60毫克的钙。摄入适量的盐象征着会带走更多的钙。假设须要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中抢。一朝一夕就会形成钙散失，就会参与骨质蓬松风险。有不少钻研显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降落关系。

事实状况是，我国居民钙的摄入量就存在很大无余（人均约330毫克/天，90%以上的人都无余），假设盐再吃得多了，对骨质蓬松只会雪上加霜。

正因如此，目前我国关于骨质蓬松的肥壮倡导都倡导，骨质蓬松症患者低盐饮食，成人每天食盐不超越6g，老年人不超越5g。

咱们吃了多少盐？

都说中国是美食大国，有很多各种各样美味的下饭菜，这些美食里都少不了盐的功劳。

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过去40年时期，中国各年龄段人群的食盐摄入量坚持在较高的水平，大概是环球卫生组织介绍量（5克）的两倍。

2012年中国居民营养与肥壮状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5g。

2016年的评价数据显示，中国人均每日食盐摄入量是9.2克，最多的中央是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。

2019年，《柳叶刀》颁布了环球195个国度和地域饮食结构形成的死亡率和疾病累赘剖析，结果显示，中国因饮食疑问引发的死亡率在环球处于第二档，其中一个要素是盐吃太多了。

随着国民营养方案、肥壮中国执行的推动，咱们开局了三减执行，减盐是其中一项。到了2020年曾经有了一些成果。《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均食盐摄入量达9.3克/天。

但是，肥壮中国执行、《中国居民膳食指南（2022）》等都介绍咱们每人每天盐的摄入量应不超越5克。咱们距离这个指标还很远！

总的来说，咱们吃的盐确实偏高，大概是肥壮介绍量的两倍，少吃盐依然还有很长一段路要走。

如何少吃盐？

中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房，包含烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生存中，如何缩小盐的摄入呢？倡导从几个方面做起：

1.用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以经常使用限盐罐和限盐勺来揭示自己用了多少盐，限盐勺有2g、3g的，这样就能更精准地控制自己的用盐量。

2.巧用烹饪技巧缩小用盐。往常烹调食物时不用或许少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的滋味。

3.应用食物自身滋味来丰盛口味。一些食物自然的滋味也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或许辣椒来代替盐的咸味，既满足口味须要，也能缩小盐摄入。

4.限度咸味零食和快餐，留神隐形盐。很多儿童/成人零食，快餐都含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容漠视，尽量防止少吃或许不吃。

5.看营养标签，选用含钠较低的食品。购置包装食品时，留意看营养标签，关键看钠的含量，优先选用钠含量低的食品。

6.购置食盐时，可选用低钠盐。个别食盐的关键成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，假设你选用摄入同等重量的低钠盐的话，有形中你就缩小了30%左右的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐、雪花盐等一些上流盐，它们可都是盐，多吃没有什么好处。

7.不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来觉得如同不咸，但是也有不少暗藏钠，相当于过多摄入了盐，也要留意少吃。

参考文献

[1]

[2]《中国老年骨质蓬松症诊疗指南（2023）》上班组,中国老年学和老年医学学会骨质蓬松分会,中国医疗保健国内交换促成会骨质蓬松病学分会等.中国老年骨质蓬松症诊疗指南（2023）[J].中华骨与关节外科杂志,2023,16(10):865-885.

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[11]TanM,HeFJ,WangC,etal.Twenty-Four-HourUrinarySodiumandPotassiumExcretioninChina:ASystematicReviewandMeta-Analysis.JAmHeartAssoc.Epubaheadofprint2019.DOI:10.1161/JAHA.119.012923

[12]HipgraveDB,ChangS,LiX,WuY.SaltandSodiumIntakeinChina.JAMA.2016Feb16;315(7):703-5.doi:10.1001/jama.2015.15816.PMID:26881375.

[13]Healtheffectsofdietaryrisksin195countries,1990–2017:asystematicanalysisfortheGlobalBurdenofDiseaseStudy2017.DOI:

本文为科普中国-星空方案作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国迷信技术出版社有限公司、北京中科星辰文明传媒有限公司

作者丨阮光锋科信食品与肥壮消息交换核心副主任

检查丨钟凯国度食品安保风险评价核心钻研员

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