人气排行榜8个简单又有效的颈肩痛自我康复疗法：肩颈自我缓解方法大揭秘
颈部肩胛痛是很常见的疼痛问题，在人群中发病率近乎100%，也就是说在每个人的一生中，都可能出现颈部肩胛痛。疼痛的部位主要括颈后部，颈部肩连接区，两肩胛骨区域以及肩胛骨中间区域。有时候，疼痛还可能放射至头部、躯干甚至上肢。
引起颈部肩胛痛的因1.不良习惯和体态：长时间伏案工作或使用智能手机、在床上看书、不良坐姿和睡姿、枕头高度不合适等。紧张的颈部肌肉难以得到放松，长破坏了肌肉之间的平衡，肌肉的强度和耐力下降，当需要做一些动作时，这个薄弱环节就容易崩溃，出现疼痛等症状。2.颈部肩胛骨关节：随着年龄的增长，颈椎及肩关节逐渐出现老化，关节软骨磨损，关节不正确的活动可能引起疼痛。3.神经受压：颈椎的骨质增生或者椎盘突出等会压迫脊髓神经，造成疼痛、麻木、乏力等表现。4.外伤：颈部肩胛骨受到直接或间接暴力导致的骨关节及周围组织损伤，治疗遗留的慢性疼痛。5.慢性疾病：如风湿性关节炎、类风湿关节炎、恶性肿瘤等也可能导致颈部肩胛痛。
介绍几种自我康复治疗方法颈关节活动度练习1、屈伸运动：坐位或站立位，先低头，将下巴靠近胸口，然后回正，再缓慢仰头。重复10次。2、左右旋转运动：坐位或立位，保持颈椎在中立位，先向右旋转至最大，不要耸肩，然后回正，再向左旋转头部，想象自己以颈椎为轴心，在用鼻尖画圆。重复10次、左右侧屈运动：坐位或站立位，先将头向右倾斜，将耳朵靠近肩膀，保持肩膀下沉，不要耸肩。然后回正，再将头向左倾斜。重复10次>
颈部肌肉肌力训练1、颈深屈肌激活：①收下颌训练起始姿势：坐位或站立位，把手指放在下巴上。动作：眼睛平时前方，轻轻将向后推至喉咙，指导感觉后颈部的拉伸，保持5秒，然后缓慢回到起始姿势，重复10次/组，1-2组/天。②四点支撑抗阻收下颌练起始姿势：四点支撑位，双手和双膝支撑，两手分开与肩同宽，双腿分开与骨盆同宽。头顶距离墙面一个瑜伽球的距离，然后用将瑜伽球固定头顶和墙面之间。动作：缓慢收紧下颌，使颈椎找到中立位，想象头顶向脊柱的延长线延伸。在末端保持2秒，然后用4秒缓慢回到起始姿。每组重复10-15次，1-2组/天，每周3-5天。
筋膜球松解颈部肩胛连接处：先将筋膜球按压在痛点上，然后背靠墙，将筋膜压在身体与墙面之间。可以上下、左右各方向进行缓慢的移动。时间为1分钟，强度以疼痛能忍受为宜。泡沫轴放松胸背部：起始姿势：坐位，慢向下躺，将背部（肩胛骨水平）压在泡沫轴上，双脚支撑，缓慢抬起臀部。腿部发力，使背部在泡沫轴上进行上下滚动，进行1分钟。疼痛明显者减少滚动幅度和时间。
牵拉放松胸锁乳突肌：坐位或站立位，在锁骨右侧找到肌肉地连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，手放在右手手指上。动作：缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的拉伸感，拉伸5-10秒。重复2-3次。胸大肌拉伸：起始姿势：右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。动作：慢慢地弯曲右腿，重心前、向下。感受胸肌有轻微刺痛感即可，拉伸5-10秒。重复2-3次。
斜方肌拉伸：起始姿势：坐在椅子上，两脚分开一定距离背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。动作：将头部靠左侧，并稍转向右侧，左手扶头部，小心地将头部拉向左侧，拉伸5-10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛即可。重复2-3次。
以上方法大家参考，可以根据自身情况选择适合的训练方法。颈部肩胛痛预防至关重要，比如保持良好身体姿势，调整合适的电脑高度，避免背较重的单肩适当进行体育活动等。
肩颈酸痛怎么办？肩颈酸痛怎么缓解？
经常坐在电脑前的上班族会感到肩颈不适，肩颈处的肌肉十分酸痛，这是因为久坐的原因，我们如果经常坐着不动，就会让身体的有些部位的肌肉一直处于紧绷的状态，时间久了，就会产生酸痛的感觉，如果不及时缓解，那么很可能造成一些颈椎疾病。 那么肩颈酸痛怎么缓解？1、第一招：抬腿拉伸腰背左手扶住墙壁，吸气，抬起右腿，右手拉住右脚脚尖，让头尽量靠近脚尖，停住10秒，回到站立姿势，重复动作10次，然后换另一侧练习。 2、第二招：手臂拉伸肩颈左手肘弯曲，左手放在后背处，右手放在左手肘上，呼气，把左手肘推向后背的方向，停顿3-5秒。 反复重复动作10次，然后换另一侧练习。 3、第三招：十字交叉拉伸上背部站立，挺直腰背，双手在背后十指交叉。 呼气，胸部打开，手臂向上抬起，呼气放下。 反复重复动作20-30次。 4、第四招：双臂牵引放松背部右手臂放在左臂的上方，两手肘相碰，双手十指相握向上伸展，感觉双臂牵引，可以放松背部。 5、第五招：握肘放松后背Step1：坐在椅子2/3处，左手握住右手肘，右臂伸直。 Step2：呼气，身体向右旋转；吸气回到正中。 像麻花一样扭转并延伸身体。 反复5次，换一侧重复动作，做2组。 6、第六招：转肩解压操Step1：坐在椅子2/3处，曲手肘放于身体前方，手肘相碰；Step2：吸气，手肘从下至上打开；Step3：呼气，肘部画圆，胸部完全打开，然后吸气，回到正中，向相反方向打开。 重复3-5次，可以活化肩膀，缓解肩颈酸痛。 7、肩颈酸痛可以热敷颈椎出现疼痛等情况的时候，专家建议，这个时候不妨采用热敷法来进行有效的缓解。 所谓的热敷法其实就是用热毛巾敷在颈椎疼痛的地方5-10分钟，这样可以有效的加强血液循环，从而保证颈椎的血循环通畅。
颈椎痛怎么办快速缓解疼痛??
在工作时，尤其是长时间保持一个动作，时间久了就会感到脖子痛，这时候有可能是颈椎病找到了你。颈椎病是颈椎疼痛的常见原因，基础病理学是颈椎间盘突出挤压了神经根，临床上表现为颈部疼痛，伴有上肢的放射痛或伴有麻木。一旦得了颈椎病，最有效缓解疼痛的方法就是运动缓解法。（做手术就不考虑了，因为颈椎部位神经相当多，一不小心就大错特错了。当然吃药也可以缓解，但我不建议吃药，凡药就有三分毒）。
下面介绍几个运动缓解法：
一、双手做回环动作。由身体两侧，双臂由前向后50圈，再由后向前50圈，每天坚持早晚做两次。
二、双手做燕子飞。头抬起，双手向后用力背起如燕子在飞，同时腿向后踢，左右腿交换踢。一天两次，一次30组。
三、吊单杠。双手抓握单杠，身体自然下垂，刚开始坚持5分钟即可。
这是由一般工作劳累、或是长久低头引起的颈椎病缓解方法，其中任选择一到两个方法每天做就有很明显的疗效。（因本人就是颈椎病患者，有切身的体会，现在献给大家来参考一下）。
另外还有两个缓解颈椎病的小妙招：
一、根据自己的病情情况，结合自己每天晚上睡觉使用枕头的高低，自己量体自做一个小一点的枕头。这个枕头做好了，能解决一大半的颈椎病。
二、每天晚上睡之前或是早上起床之后，把双手搓热后，在脖子上来回按摩摩擦30下，直至脖子发热即可。
颈椎病分型较多，症状那么多，是不是颈椎病都一样来处理？肯定不行，每个症状都可能是不同原因，同一个原因也可能是不同症状。你先去医院里确定了你是属于什么样的症状，再确定怎么治疗。
肩部肌肉酸痛怎么缓解？
肌肉出现酸痛的症状是非常正常的事情，例如跑完步后腿部的肌肉会酸痛，搬重物后手臂的肌肉也会出现酸痛的状况。 而我们的肩膀也是会出现酸痛症状的，那么肩部肌肉酸痛怎么缓解？缓解肌肉酸痛的方法有哪些？1、肩部肌肉酸痛怎么缓解(1)按摩肩井穴肩井穴在哪：低头颈部后方突出的骨头与肩膀末端连线的中点，正对着乳中就是肩井穴的位置。 按摩方法：用手指指腹按摩肩井穴或者是拿捏肩井穴，注意力度要轻柔适中，以舒适为主，不可过度用力反而损伤肌肉组织。 (2)抖动肩膀方法：两个人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。 抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。 这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉，有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。 (3)摇肩关节方法：按摩者站在被按摩者的后方，用腹部固定被按摩者的身体然后一只手握住按摩者的同侧手肘，另一只手握住其手指，让肩关节能够沿不同方向摇动，并且能较大范围摇动。 然后按照前下、前上、后上、后下等方向进行摇动。 这样做能够帮助扩大肩关节的活动范围，缓解肩膀肌肉酸痛感。 特别是对于因为肩周炎引起的肩膀活动受阻、肌肉酸痛舒缓效果不错。 (4)提拉肩关节方法：按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节，然后逐渐向上拔伸，用以加大前屈和上举的角度。 这样做能够帮助改善肩膀功能，还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解，缓解肩膀肌肉酸痛。 (5)体后拉手方法：将两只手放在身后用一侧的手拉起另一侧的手使其内收并且逐渐向上提拉到自己觉得最大的限度，可以逐渐增加高度，避免过度反而损伤肩部肌肉。 这样做能够帮助缓解肩膀肌肉酸痛的同时还能够改善肩膀内旋外收的功能。 2、肩膀痛是什么病(1)肩周炎引起肩膀痛的原因很多，最常见的就是人们常说的五十肩、冻结肩，即肩周炎，50岁左右为高发年龄。 其实广义的肩周炎包括了肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等各部位的病变，并非单一疾病。 目前肩周炎已经逐渐被具体疾病名称所替代了。 (2)肩部肌肉痉挛肩部肌肉痉挛可能引起肩关节疼痛。 如果在日常生活工作中，长期伏案工作、频繁提举重物等，那么肩膀的肌肉就会长期保持紧张状态，得不到休息，只好通过疼痛来反应了。 (3)颈椎病颈椎病也可能导致肩膀痛。 这是因为颈椎旁有颈神经，当颈椎出现问题，如出现颈椎骨质增生时，颈神经就可能受到压迫，而感觉是通过神经传导的，这时候，肩膀就可能出现疼痛。 (4)心脏病肩膀痛最荒谬也最危险的原因竟可能是心脏病。 这是因为支配心脏和肩膀部位的感觉神经，在将感觉传向大脑的时候，用的是一条神经通道。 大脑难以分清感觉到底是哪里传来的，于是在心脏有病变的时候，可能会让大脑误以为这个疼痛来自于肩膀，这样的乌龙在人体并不罕见。 (5)肩膀痛怎么办自我康复治疗如果是肩周炎和肩部肌肉痉挛的话，可以进行自我康复治疗。 这类人发病通常是因为长期劳损所致，所以要经常对颈、肩、腰部进行锻炼，如进行旋转扭动，甩手、画圈运动。 甩手运动：站稳身体，双手于身侧伸直向前后方甩动，幅度由小变大，每次30个，一天做3次。 画圈运动：象征性地面对一面墙，单手伸直，左右手轮换在墙壁上画圈，每次30个，一天做3次。 医生指导治疗如果是患有颈椎病、心脏病或其他全身疾病以及外伤引起的肩膀痛，那么就需要就需要在医生指导下进行药物或者手术治疗。 3、吹空调肩膀疼怎么办(1)为什么会引起西医看：血管肌肉热胀冷缩惹的痛从现代医学的角度来看，夏季炎热，患者在室外活动后体表温度较高，皮下血管扩张，此时进入空调房间骤然降温，皮肤排汗功能失调，出汗减少，导致应通过汗液排出的体内代谢物滞留体内。 而且，疼痛或病变区域可能存在或多或少的血液循环不良。 一旦受凉，皮肤血管急剧收缩，局部血液循环、神经系统等功能受到影响，也容易导致代谢物滞留体内，进而诱发腰部疼痛，腰部肌肉肿胀和僵硬。 不仅血管，肌肉也会热胀冷缩。 一受冷，肌肉就紧张收缩，引起疼痛。 平常哪怕不受寒，肌肉长时间处于紧张收缩状态也会引起疼痛。 疼痛反过来又会引起肌肉紧张收缩，进而加重疼痛。 如此恶性循环。 中医看：寒性收引、经络不通，不通则痛而从中医的角度来看，这跟寒有关。 中医认为天人合一，人与大自然是相应的。 一年四季，寒热温凉有序，每个人的身体状态也会随着气候的变化而变化。 夏天是阳气生发的时候。 人体的阳气往上往外，是发散的。 结果一吹空调，寒气一来，我们人体的阳气就发散不了，违背了自然规律。 中医上称为腠理闭塞，就是皮毛汗孔闭塞。 所以我们到了空调房里面，也不出汗了。 (2)如何治疗减轻轻者，哪里痛敷哪里中医的治疗也简单直接。 颈肩腰腿痛若是寒所导致的，就温阳、散寒、通经、止痛。 最直接最简单易行的方法就是热敷，哪里痛敷哪里。 不需要特别讲究穴位。 方法：比如脖子痛，可以用温度为80~90摄氏度热水袋裹上两层毛巾，枕于颈部热敷。 注意：需要注意的是，热敷以后肯定会舒服一些，但有些患者反复发作，不敷以后就又痛了，那是因为寒邪太重、病位太深、症状太重的缘故。 这种情况建议咨询专业的医生进行治疗会好的更快。 (3)日常捏捏脖子日常在家里，自己还可以按摩一下，缓解疼痛。 一般因为空调诱发的疼痛主要在两个地方，一个是颈椎，二是腰部。 方法：颈椎的话，可以自己用手指拨动脖子两边的肌肉，就是传说中的斜方肌上束，注意是横向拨动。 而腰部，可以拍打、按揉，哪里痛就拍、按哪里，连带周围也可以拍一拍、按一按、揉一揉。 需要提醒的是，这些按摩手法只是很简单的辅助治疗。 (4)坐位肩颈刮痧首先用刮痧介质，例如刮痧油均匀的涂抹在颈部，然后用刮痧板的平面放在皮肤上摩擦，一直到产生热感，被刮痧的人一定要保持放松的状态。 其次先从颈部正中刮痧开始，用水牛角的刮痧板，从颈部上的风府穴向下刮至大椎下的陶道穴;从哑门两侧的天柱向下刮至风门穴。 刮痧板应以45度角平面向下均匀一致，从轻手法逐渐加力到中度手法。 整个刮痧过程中刮痧板都要有一种渗透到皮肤内部的力，每一条刮痧带刮拭15-30次。 最后再从双侧的风池穴刮至肩井穴，风池穴和肩井穴采用点压、按揉法。 颈部一律采用轻手法刮痧，刮15-30次。 (5)拍手臂，止肩颈痛手太阳小肠经是人体十二正经之一，其主干自小指缘发出，沿尺侧经过手掌、手臂后内侧循行到肩关节后，绕过肩胛，转向前至锁骨上窝，深入体腔，下行到小肠。 此外，还有分支进入眼、耳。 该经穴位主治五官病症以及腹泻、腹胀、肩颈疼痛。 久坐的人，沿手臂至肩部拍打小肠经，可以缓解肩背酸痛、僵硬。 日常保健中，后溪穴和养老穴较为重要。 (6)预防的最好方法尤其是长时间坐在电脑前工作的白领，在空调房工作的时候，不能长时间保持一个姿势固定不动。 最多40分钟到1个小时就要站起来活动一下关节，如颈椎、腰椎、肩关节等。 这就是最简单又有效的预防方法。 一，尽可能的少用空调。 二，使用空调时温度设置的高一些，如26度或以上。 三，使用空调时，不要让空调吹出来的冷风直接吹到人的身体上。 四，保证一定量的运动，增强身体素质。
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