人气排行榜人老先老腿！中老年人如何锻炼腿部力气 (人老先老腿怎么锻炼腿部不老)
这是 达医晓护 的第篇文章
随着人口老龄化的加剧，老年人的肥壮疑问越来越遭到关注。随同年龄的增长，腿部肌肉力气削弱、关节退步，让双腿逐突变得执行不便、步履踉跄，再加上骨量散失、骨质蓬松，很容易惹起跌倒不良事情，诱发骨折。
人老先老腿！增强腿部锻炼，可以增强肌力、包全关节，延缓双腿的苍老，可以降落跌倒不良事情的出现。然而，因为老年人的身材状况和年龄特点，他们须要特意留意选用适宜的静止模式。上方，咱们就来具体了解适宜老年人的静止模式。
敲黑板、划重点：墨守成规，量入为出、保障安保，任何时刻感到不适（疼痛、头晕等），就立刻停上去。
举措1：高抬腿（髋关节笔挺）
该举措锻炼髋部和大腿前方关系肌群：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。
举措要领
1.站直，抓住椅背或其余较高的固定物体以坚持平衡；
2.将一只膝盖向上缓缓抬起，留意身材坚持直立；
3.抬到最高处坚持2秒（可依据自己的才干参与坚持的期间至10秒，以下练习均相反）；
4.将腿缓缓放下，恢复；
5.用另一条腿重复上述举措；每天可启动3-4组，每次30-50次，双腿交替启动。
举措2：大腿后伸（站立位髋关节舒展）
该举措锻炼臀部和大腿后侧关系肌群：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。
举措要领
1.距桌子或许椅背30-45厘米的位置站立；
2.髋部向前倾，同时扶住桌子或许椅背；
3.将一条腿向后缓缓抬起，确保举措发力是来自髋关节而不是背部（假设背部觉得不适则说明发力位置不对）；
4.在最高处坚持姿态2秒；
5.将腿缓缓收回，恢复；
6.用另一条腿重复上述举措。每天可启动3-4组，每次30-50次，双腿交替启动。
举措3：直腿贬斥
该举措锻炼髋部和大腿前方关系肌群：髂腰肌、股四头肌。
举措要领
1.仰卧位（假设在床上，须是较硬的床），撑持腿膝关节笔挺，脊柱、骨盆和颈部坚持中立位（和站直时一样的姿态，腰下有约一个手掌厚度的缝隙）；
2.先将练习侧的腿放平，收腹，而后将腿抬起约45°，坚持2秒；
3.将腿缓缓放下，回到起始位置。每天可启动3-4组，每次30-50次，双腿交替启动。
留意：抬腿时下身坚持不动，坚持收腹；若直腿抬起有艰巨，可做屈膝抬腿。
举措4：勾脚抬腿
该举措锻炼股四头肌肌肉力气。
举措要领
坐在凳子上或许床边练习，抬腿并使劲勾脚尖，可显著觉得大腿肌肉弛缓，坚持抬腿5秒，安适2秒，换另一边重复启动，每天可练习30-50次。
举措5：提踵踮脚
该举措锻炼小腿肌肉及脚踝力气，提高身材平衡才干。
举措要领
1.站直，双腿并拢，抓住椅背或其余较高的固定物体以坚持平衡；
2.双脚脚跟抬离低空，用脚尖站立，坚持10-15秒，而后缓缓把脚跟放到地上。每天可启动3-4组，每次30-50次。
举措6：绷腿练习
该举措锻炼股四头肌，启动股四头肌等长收缩练习。
举措要领
采取坐位或仰卧位，下肢伸直平放在床上，膝盖骨和脚趾垂直向上，绷紧大腿前方肌肉，将膝盖往下压紧床面，维持10秒，而后安适。每天可启动3-4组，每次30-50次，双腿交替启动。
举措7：台阶训练
该举措参与爬台阶以及走在不平坦路面时的稳固性。
举措要领
1.选取安保稳固的环境（可以在实践楼梯间启动，最好有扶手），面对一个台阶或许矮凳；
2.双手可以扶着栏杆，迈步下台阶，迈步时保稳健心在前后腿之间，双脚站稳后，再上去。每天可启动3-4组，每次30-50次，双腿交替启动。
单位：复旦大学隶属中山医院骨科
复旦大学隶属中山医院厦门医院骨科
复旦大学医学科普钻研所
作者：梁兵
指点：董健
本文受以下名目资助：上海市科委科普名目
（编号：23DZ2300500）
人老腿先老，健身先健脚
人老腿先老，健身先健脚
干洗腿、腰腹锻炼、八卦走转、温掌润膝、灵活脚趾操，除了有效防治关节炎、膝盖痛、腰酸背痛、改善贫血与倦怠、促进消化功能、连感冒次数都会变少，不知不觉人苗条了，气色红润了，连脸上的斑都变淡了。当血液循环与经络筋脉功能良好，能体会到「通体舒畅」的至高享受，奇妙的是，连嘴角都会开朗的微笑起来。
马力充足，才能健步如飞
中国传统的养生方法，不知道还有多少值得我们去挖掘，去发扬光大的。对于我们这些无法承担起高额医疗费的平常人而言，得到一两点，坚持下去，不仅免去自身的病痛，而且也等于给自己买了一份最好的医疗保险。
我们总以为，青春的流逝是从脸上开始的，殊不知，真正的根源在腿上。我们总以为，红花才是树木的焦点，却不知，树干才是让花儿红艳的根本因素。我们总以为，自己的头脑承担了太大的压力，却不知双腿正承载着全身的生命力。
就好像任何事情都需要「透过现象看本质」一样，养生也是如此，当我们普通人急功近利地企图从一些保健品、化妆品上，寻找让自己更年轻、更亮丽的养生方法时，那些久经考验的大师们，早已寻到了养生的真正根源。
盘坐养生练腿功
我们都知道，著名的国学大师南怀瑾先生不仅博学，而且长寿，他在90多岁高龄的时候，腿脚还轻便得像个孩子一样。听过他讲座的人无不惊讶万分，别人问他为什么可以保持这样年轻的状态，他说，关键在腿，一个人的健康长寿，和双腿双足有绝对的关系。腿部灵活的话，做事情才能精力足、气血旺，反应灵敏。所以，他在收徒弟时，订下一个标准，那就是先盘腿坐上3个小时。
南怀瑾先生盘腿而坐的练腿方式，我无缘得以亲见。不过，2007年的时候，我在成都，却亲眼见到了一位武林大师的绝技，115岁的长江大侠吕紫剑先生表演的八卦掌。吕紫剑先生在清末民初时期和津门大侠霍元甲、关东大侠杜心武并称武林「三大侠客」，他长寿的秘诀就是腿部的保养和锻炼，这也难怪，八卦掌的核心内容，就是走圈练腿。
吕紫剑老先生可能大家都不太熟悉，但说到八卦掌，以及八卦掌的第五代传人︱铁恩方先生，相信很多人都不陌生。现今将近100岁的铁老先生长寿秘诀，就是几十年如一日地练习八卦走转，这也是他在八卦掌走圈的基础上，自己创立的练腿方法。这种方法没有任何武学基础的人都可以练，事实上，现在已经有很多人从这套走法中受益。
我的一位远房亲戚，心肌梗塞差点要了命，而且还患有严重的类风湿关节炎和前列腺炎，因为经济原因，一直拖着没有诊治。
听完老先生的课之后，我将这套方法教给了他，他坚持练习了一年多，现在不仅身体痊愈了，而且还能继续工作，原本唉声叹气，觉得自己是家里的一个负担的他，现在俨然成了家里的主要劳力，每天一大早还骑个三轮车去县城卖菜。
前段时间看到他，不仅身体结实了，连眼睛都变得清澈明亮，似乎返老还童了一般，真是太神奇了。
八卦走转五步心法
八卦走转要求心神合一，心无旁骛，刚开始练习的人，想要达到这个境界很难，不过我们可以从简单的方面着手，一步一步来：
第一步：在地上划一个圆圈，每天沿着这个圆圈散步一个小时。散步的时候，尽可能的自然随意，衣服穿得宽松舒适一些，不要想任何事情。如果心无法静下来的话，也可以弄个收音机，像很多晨练的老人一样，边听边走。一切以随意为原则，练上2个月，进入下一阶段。
第二步：先蹓跶几分钟之后，有意识地提起自己的精神来练习八卦走圈。眼睛凝视前方，尽可能地不要想其他的东西（收音机也要去掉），两臂环抱，双手放到腹前，手心向下，开始迈步，内侧腿要伸直，外侧脚在迈出时，脚尖稍微向内扣，这样强制练习一段时间之后，外侧脚在迈出时要求内扣90°，走一圈之后再返身走，这样可以左右 *** 替进行。锻炼结束时，双手自然地放在两侧，再随意蹓跶两三圈就可以了。
第三步：前面练习2个月左右，可以放松自如地时候，就可以学着调整上中下三盘了，上盘也就是肩肘腕手，要求的是圆，手指头分开，形成一个圆弧状，双手手臂展开，像太极拳似的呈抱球拳；中盘就是头胸腰腹部，中盘最重要的是直，意念头顶百会穴有丝线悬挂，颈、背连成一条直线，含胸、腹部放松。而下盘就是脚踝膝胯，胯部舒展，膝盖内扣，双脚如前自然交替迈步。练习2个月，形成习惯。
第四步：这里强调的是耳朵和眼睛，要求能做到「视而不见，听而不闻」，眼前的一切都不存在，即使有障碍物，也能透过这些障碍物看到远处的天地交合之处，走转时听到的任何声响，都可以充耳不闻。这样的状态很难达到，需要长久的练习，也和个人的悟性有一定的关系，但只要长久坚持，进入状态，连续走上2个小时也不觉得累，那么便进入了无形无相的阶段。
第五步：无形无相的阶段，也就是常人说的天人合一，这时候，所有的动作都浑然天成，不需要经过任何的思考，很容易地就进入了境界。
这五步并非不可跨越，功力深，思想单纯的人可能很容易就能达到，如果你不耐烦一步一步来的话，也可以前三步一次到位，但要注意的是，不能急功近利，需要慢慢地练习，即使达不到「视而不见，听而不闻」，无形无相的境界，单纯的散步也有很好的养生健体作用。因此，一定要戒骄戒躁，心平气和的练习。
如果文字看得不太明白的话，也可以买张八卦走转的DVD，可以立体、直观地观察走路方式。无论如何，循序渐进的练习，才是悟得八卦走转真谛的不二途径。
尤其是上了年纪的老人，常年练习，让自己的晚年更有寄托，精力更充足，最重要的是，自己身体强健了，更能给在外打拼工作的孩子一份安慰，让他们在职场上不用太过牵挂父母的健康。
人老先老腿，怎样锻炼提高腿的力量
散打腿击素质训练教程 踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。 据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。 要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。 踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。 腿部力量训练 腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。 因此，腿部力量训练是非常必要的。 一、 持壶铃蹲起训练 练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。 如上反复练习。 练习时两臂要直，不要俯身。 也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。 二、 脚勾壶铃腿屈伸训练 练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。 如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。
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