人气排行榜探秘动态牵伸运动：健康生活的秘诀
动态伸展，又称动态牵拉，是采用与专项技术动作相似的动作，通过肢体的运动增加关节活动幅度。进行动态伸展时需要每个动在原地或给定的距离内重复 5-10 次，在重复中逐渐增大关节活动幅度，并且体会肌肉积极性收缩的感觉。
值得一提的是，动态伸展不是使肌肉放松，而是激活目标肌群，应该应用于正式的训练或运动之前，作为热身的一部分。运动后的伸展应该使用静态伸展，以起到放松肉的目的。
注意事项：
1. 伸展时要循序渐进。
2. 伸展过程中严禁颤动，动作要在可控制的范围内。
下面推荐几个常用的动态伸展方法：
2. 单腿屈膝后折提踵>
3. 侧弓步方法：直立。两臂前伸或置于胸前，保持上体直立，向侧方迈出，呈侧弓步。弓步幅度尽可能大，大腿与地面平行最佳。直立，换另一侧伸展。原地或行进进行，重复 5-10 次。目标肌肉：臀大肌
4. 爬行方法：身体展平，支臂四点支撑。两腿直向前移动至离手最近的距离。支臂前移至身体展平，还原成起始姿势。伸展过程中，注意保持身体水平，不要塌腰。原地或行进进行，重复 510 次。目标肌肉：半腱、半膜肌，股二头肌，竖脊肌
5. 弓步压肩后坐（重点推荐，号称动态伸展中的黄金动作~）方法：左腿向迈出呈弓步。右手撑地，左臂屈肘下压，尽量使肘贴近地面。内旋转体，左手水平外展向上伸，转头眼睛看左手。身体转回，直膝后坐，腿膝盖均伸直，手扶前脚足尖，头尽量贴近小腿。原地或行进进行，重复 5-10 次。目标肌肉：髂腰肌，腹内斜肌，腹外斜肌，比目鱼肌，肌，竖脊肌
动态拉伸有什么作用
动态拉伸有什么作用
动态拉伸有什么作用，对于经常久坐的人群来说，维持健康的唯一选择就是运动。多种多样的运动令人眼花缭乱，很多人都喜欢较为轻松的运动方式，下面和大家分享动态拉伸有什么作用。
动态拉伸有什么作用1
首先，让身体得到很大的伸展。有很多上班族和住在家里的人不喜欢运动，因为运动不仅浪费时间，而且有时运动过多，这会使他们的背部疼痛。但事实上，运动前后做伸展运动，并且在运动开始时不要做太多太多的运动，并不是背痛的情况做伸展运动，也可以让身体慢慢向上伸展，特别是对于一些长时间坐在电脑前的人，应该做的运动应该是两小时后站起来伸展身体，这样也可以减少腰椎间盘突出症等疾病的发生。
第二，让你的身体看起来更好。很多女运动员喜欢在运动后做拉伸运动，因为拉伸后身体不容易长出肌肉，特别是对一些喜欢跑步的人来说，更需要做拉伸运动，这样小腿就不会长出肌肉。对于爱美的女性来说，小腿的长度会影响美丽。拉伸后，它们不容易长出肌肉同时，伸展后要拍拍腿、大腿和大腿，这样不仅能促进血液循环，还能减少肌肉长度的几率。第三，促进增长和发展。在生长发育的关键时期，孩子们应该每天做一些运动来促进身体的生长发育，而每天的举重运动可以增强身体的抵抗力，拉伸骨骼来促进骨骼的生长发育，并且可以长得更高。尤其对于青春期的男女来说，这个时期是长高的最佳时期。应该做更多的伸展运动，这样他们可以长得更高更快。
当然，运动在很大程度上会增加我们的身体健康，有非常多的好处。不过运动的同时也一定要做好营养的补充哦！
动态拉伸有什么作用2
动态拉伸的概念定义为是一种有针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸涉及多关节、多肌肉和多平面的拉伸动作模式，而静态拉伸却是注重单关节、单肌群和单平面的拉伸练习。
动态拉伸练习和静态拉伸练习最大的区别是：动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种状态下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时提高功能动作能力，如手足爬行和后退弓箭步转体就是典型的例子。动态拉伸练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为身体的活动进行热身。准备活动中采用动态拉伸练习将会使训练事半功倍，大受裨益，这是静态拉伸练习所无法比拟的。
动态拉伸与静态拉伸的作用
准备活动可用于多项身体素质的适应性训练，包括提高肌肉力量、耐力、柔韧性，矫正肌肉的大小失衡状态。动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。合理有效的动态准备动作可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度和灵敏反应。
早在20世纪60年代就有研究证明运动前进行静态拉伸不会提高短跑运动成绩，但其仍被很多教练员和运动员视为一般的准备活动方式。随着不断深入的研究，很多研究表明传统的静态拉伸会使力量、速度和爆发力下降。跳深作为爆发力的一个有效评价指标在静态拉伸后出现了下降的现象。由此可见，静态拉伸会严重影响运动水平的发挥，特别是那些对速度和爆发力有较高要求的项目，如田径项目中的短跑、跳跃、投掷以及短距离游泳、举重等。静态拉伸后运动能力下降可能与拉伸练习时的肌肉拉伸形式及活动方式直接相关，运动能力的下降可持续60分钟。
一直以来，各国科研专家正在致力于探索导致这一现象的根本原因，但是一直没有明确的理论解释，其中一些研究认为，原因在于反射敏感性减弱，肌肉、肌腱韧度或神经激活能力下降等。因此，运动员在正式运动或比赛前1个小时要避免或减少缓慢的静态拉伸练习。
长期以来坚持一种观点：静态拉伸练习可以预防与肌肉和韧带相关的运动损伤。但是，一项关于预防下肢运动损伤的实验研究，即对1538名新征男兵进行12周的静态拉伸训练后发现，预先进行静态拉伸并未使运动损伤率下降。导致运动损伤的原因是多方面的，而柔韧性只不过是其中一方面。疲劳和运动量被视为自发性肌肉损伤的两大诱因。合理的准备活动和充分有效地热身练习有助于机体进入最佳状态，从而预防运动损伤。
与静态拉伸的准备活动相比，动态准备活动可更大程度地升高中心体温。一般，体温较低时极易发生肌肉拉伤和关节扭转，而通过动态拉伸这一热身机制可有效地预防此类损伤。动态准备活动是模仿人在正式练习中的运动形式和速度。这样也会减少运动损伤，因为正式练习中的运动形式和动作幅度在准备活动中已经得到了相应的锻炼。这种模仿训练动作的热身是静态拉伸练习所不具备的。
动态拉伸有什么作用3
静态拉伸
静态拉伸就是把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近，然后保持这个动作持续10-30秒左右，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可。例如侧压腿这个动作就属于静态伸展。其实我们生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作都属于静态拉伸。
静态拉伸有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉恢复成原本状态，并且静态拉伸还能加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！若是在训练后没有好好拉伸肌肉，肌束很可能就会越练越短，最后变成一块突出的肌肉，这样的话还得花更多时间去进行拉伸！
目前有许多科学研究的实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且并没有预防伤害的作用，所以一般建议训练后进行静态伸展。
不做拉伸运动等于白练 怎么做好拉伸
拉伸运动怎么做好？大家都知道运动前后做拉伸可以有效的预防肌肉拉伤，其实拉伸运动的好处可不止这些哦。
运动完之后第二天腰酸背痛根本没精力，肿么破，其实这是因为你不会拉伸，有不少人觉得 拉伸运动 可有可无，觉得运动后再拉伸太麻烦但其实拉伸非常关键。
下面就给大家全方位介绍下拉伸这方面的知识。
什么是拉伸
拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。
拉伸有几种形式：静态的、动态的，主动的、被动的；平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式，例如日常生活是轻动作的动态拉伸，跑前是关节活动，跑后是静态拉伸等。
1.动态拉伸：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。
2.静态拉伸：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。
3.主动拉伸：没有外力作用，通过自身对抗肌肉作用下保持一个姿势(动作)。以上做的站立(坐位)体前屈就是属于主动拉伸，依靠自己主动去发力完成动作。
4.被动拉伸：通过外力(人或者设备)，带动放松的关节活动。例如大家常看到的康复治疗师帮助跑者拉伸，还有像是马拉松跑到终点，拉伸人员帮助跑者进行拉伸，这种通过他人的外力进行拉伸，这样就属于被动拉伸。
必须拉伸的6个原因
1.拉伸舒缓压力
长期压力会在体内产生许多不良反应，包含焦虑，疲惫和紧张等感受。规律地拉伸已被证明可以减小神经紧张，当伴随舒缓的呼吸技巧时，还会帮助减少焦虑和失落感。
2.改善健康状况
经常进行拉伸活动，如PNF拉伸、静态拉伸，或是身心舒展的瑜伽运动，都可以帮助降低血压，心率和呼吸频率，抵消身体的生理应激反应和肌肉紧张。
3.拉伸舒缓压力
由于不良的姿势，重复的运动模式，以及久坐少动，身体的肌肉会变得长期紧张、紧绷和收缩，使他们变得不那么强壮和柔软。利用各种灵活性训练进行定期拉伸有助于改善整体功能，确保身体能够更有效地应对各种运动和活动。
4.减少受伤风险
动态拉伸经常被用来作为热身的一部分，以帮助提高核心体温，为接下来的运动做好准备。因此，拉伸运动通常被认为是预防伤害的重要组成部分，因为身体中的冷肌和肌腱更容易发生断裂、拉伤或扭伤。
5.增强运动表现
作为全面健身计划的一部分，定期的柔韧性训练，包括动态拉伸，可以帮助提高敏捷性，力量，速度和肌肉强度。
6.使关节磨损最小化
当肌肉变得长期紧绷和紧张时，相反的肌肉会变得虚弱，对身体内的各种关节和结构产生不必要的磨损。定期拉伸有助于确保关节两侧的肌肉保持相等的张力，使关节能够自由、高效地向各个方向运动，从而使身体达到最佳运动状态，还能减轻压力。
运动前后都要做一些拉伸运动，可以防止身体在高强度的运动受伤，也可以帮助身体在运动后放松。但除了这些人所共知的作用以外， 拉伸运动的好处 还有下面这5种哦。
增强血液循环
如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。
提高身体灵活性
拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。
防止肌肉酸痛
运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能 *** 肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。
改善肩颈僵硬
长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了 *** 之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。
保持身材
都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。
拉伸对于身体健康有哪些影响？
拉伸是运动的重要组成部分，倘若你的拉伸动作不标准，不仅会影响你的运动效果，甚至还会威胁到你的健康，不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。
如果工作时偶尔伸展一下，就能够摆脱久坐的疲劳感，每天坚持拉伸一段时间，你就能体会到它的好处：
1、提高身体的灵活性。拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围，能使神经系统对拉伸姿势变得更耐受，但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性，建议每周努力拉伸5至6天。
2、日常生活感觉更轻松。增加灵活性不仅能提高锻炼水平，还能让日常生活变得轻松自如。虽然你可能没有意识到这一点，但有很多日常任务（如坐在椅子上和从椅子上站起身，以及弯腰抱起蹒跚学步的幼童）涉及一定程度的灵活性。
3、降低受伤风险。在锻炼前热身有助于降低受伤的风险，而动态拉伸是热身的一个组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱，并暂时性地增加运动范围，进而在锻炼过程中用理想的姿势来完成动作，也就降低了受伤的几率。
4、在工作中不恰当的姿势维持得比较久，一些姿势容易引起疲劳，引起肌肉韧带还有关节囊的收缩，时间久了以后会挛缩，甚至影响关节的活动度，引起身体的不适。所以当处于久坐或半躺不恰当姿势的情况下，还有低头伏案的工作时，要常常做一些关节的拉伸和牵拉，这样对关节功能的恢复，对肌肉韧带等血供的改善都会有好处。
5、防止肌肉紧张僵硬:经常拉伸肌肉,可防止肌肉僵硬和紧张,尤其在运动结束后,肌肉频繁的收缩很容易导致肌肉紧张。拉伸可以使肌肉放松,这样就可以防止产生过度的紧张和僵硬。
6、减轻运动后的疲劳:平时锻炼时,肌肉会经常收缩,使乳酸堆积,导致身体疲劳,甚至出现肌肉酸痛的症状。适当锻炼牵拉肌肉,能促进乳酸代谢,减轻疲劳。
但是拉伸过度可能会导致局部疼痛、局部血肿、肌肉痉挛、活动受限等，具体如下：
1.局部疼痛长时间过度拉伸肌肉，可能会导致肌肉损伤，从而引发局部疼痛症状。若机体韧带拉伸过度，致使韧带损伤或断裂，届时亦可造成程度不等的疼痛。
2.局部血肿肌肉、韧带拉伸过度者，往往伴随着皮下毛细血管、周围关节囊的出血，若出血量较多或皮下组织较薄，便可直观地看到皮下淤血、青紫等表现。
3.肌肉痉挛正常情况下，肌肉、神经共同作用下，形成了一种叫做“牵拉反射”的自我保护机制，机体若过度拉伸肌肉纤维，便可能促使神经发射信号致使肌肉收缩，从而引发肌肉痉挛。
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