挑选健康食用油的技巧，了解哪种食用油最适合您

文章编号：13664 / 更新时间：2024-03-02 17:34:09 / 浏览：次

同时食用多种油，不要只专注于一种。作者：史隽

市面上的食用油种类繁多：花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、子油、橄榄油……它们大多都声称自身更有益健康。那么，究竟哪种食用油最适合呢？在《胆固醇百年研究》系列中，我们已经探讨了饱和脂肪非像人们想象的那么糟糕，因此不必急于将猪油和黄油从餐桌上剔除。在选择食用油时，除了考虑胆固醇含量外，还有两点需要重视：

）食用油的稳定性，这一点非常重要却常常被人们忽略。不仅要考虑油在常温下的保持程度，更重要的是：在您通常烹饪使用的温度下，所选能否保留其中的有益成分？

2）食用油的烟点，这一特性决定了该油适用于炒菜还是凉拌。在中国烹饪中，许多菜式需要高温快炒。，在高温条件下炒菜时，特别需要注意选择不易氧化或变质的油。当油脂发生氧化反应时，会生成自由基和对人体有害的化合物。不论是低温还是高温下，决定食用油抗氧化和抗变质能力的最重要因素是其中脂肪酸的相对饱和度。饱和脂肪酸的分子只含有单键，而单不饱和脂肪酸有一个双键不饱和脂肪酸则含有两个或更多。正是这些双键使得油具有化学反应性，并对热敏感。所以，富含饱和脂肪和单不饱和脂肪的食用油更适高温烹饪，而富含多不饱和脂肪的油在高温下较为不稳定，不适宜炒菜[1]。

那么，何谓烟点呢？加热过程中，油温会逐渐升高当达到特定温度时，油会开始冒烟，甚至燃烧，这一温度即为烟点。在烹饪中，若油温超过其烟点，不仅会导致食物糊底，产生有毒气体和有的自由基，还会破坏其中有益的营养物质和植物化学物质。因此，根据不同烹饪需求选择合适烟点的油显得极为重要。烟点低的油适宜凉拌，烟点较高的油适合炒菜。而油的烟点取决于其中游离脂肪酸（FFA）的含量：FFA含量越低，烟点越高。油精炼程度越高，FFA含量越低，烟越高。下表列出了一些常见食用油的烟点和脂肪酸组成。需要注意的是，烟点高和稳定性之间并无直接联系。这两个参数受不同因素影响，需分别。接下来我们具体看看几种常见食用油的特性。

芥花油（Canola Oil）在脂肪酸成分方面，芥花油表现不俗：• 大部分脂肪酸为单不饱（约占64%）。• 含有9-11%的多不饱和欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-6和欧米茄-3脂肪酸的比例为理想的2:1。（有关二者比例的细信息，详见《鱼油真的有传说中的好处吗？孕妇需要补充鱼油吗？》）• 富含植物甾醇（约0.9%重量比），可以降低人体对胆固醇的吸收。然，在成为最终产品之前，芥花油需要经历极其严苛的加工过程。美国销售排名前四的植物油是大豆油、芥花油、棕榈油和玉米油。这些油通常被简为RBD油。需将植物原料（通常是种子）压榨以提取油脂，然后使用低沸点溶剂（最常用的是己烷）对压碎的材料进行化学浸提，从而最大量的油脂。己烷是一种挥发性较强的溶剂（沸点69°C），毒性较低（大鼠的致死量为49.0毫升/千克）。据估计，经己烷浸提的精炼植物每千克约含有0.8毫克残留己烷。尽管目前尚无证据表明长期摄入微量残留己烷对健康有害，但我个人认为如果每天食用，长期累积效应忽视。这些RBD油可能含有对健康有害的反式脂肪。为了获得消费者期望的清淡口感，植物油精炼需要进行最后一道步骤：脱臭。脱臭过，油需在真空环境下加热至200°C以上（有时甚至达到235°C），以去除其中的挥发性成分，如游离脂肪酸和磷脂。高温会导致少量不饱和脂肪酸尤其是欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸——转变为反式脂肪，同时降低有益的欧米茄-3脂肪酸含量。将经漂白处理的菜籽油加热至220°C，持续10，将使亚麻酸（一种健康的欧米茄-3脂肪酸）的含量降低近20%。高温也会影响油脂的稳定性，导致其变质。

最好的食用油是哪种油

最好的食用油是亚麻籽油、花生油、橄榄油。

1、亚麻籽油

亚麻籽在中国属于传统的油料作物，只是身在深山无人识，人们知道了它价值。亚麻分为油用亚麻，油纤兼用亚麻和纤维用亚麻，东北三省产的亚麻用于纺织，如我们常见的亚麻麻垫或亚麻服装。油用亚麻主要产自内蒙古中西部，山西北部，甘肃会宁等地区，此处的亚麻油当地又称胡麻油，主要是由于是古时汉朝张骞出使传入我国。

2、花生油

花生油（peanut oil）淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。

3、橄榄油

橄榄油，属木本植物油，是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理。橄榄油和橄榄果渣油在地中海沿岸国家有几千年的历史，在西方被誉为“液体黄金”、“植物油皇后”、“地中海甘露”。可供食用的高档橄榄油是用初熟或成熟的油橄榄鲜果通过物理冷压榨工艺提取的天然果油汁，是世界上以自然状态的形式供人类食用的木本植物油之一。

食用油的保存技巧

1、要密封储存

植物油，特别是高品质的低温压榨油，其中含有大量不饱和脂肪酸和植物活性物质，与空气中的水分和氧气接触即发生过氧化反应，优质脂肪酸含量大幅度减少。每次用完之后一定要盖紧瓶盖，一般食用油的瓶盖都是塑料的，如果瓶身也是塑料材质的，则很容易产生缝隙，密封性极差，建议用小容量的密封容器进行分装。

2、要存放在避光、阴凉处

如果你家的食用油是塑料大桶包装，这种食用油建议平时至少存放在遮光的柜子里。如果使用的是深色玻璃瓶甚至马口铁包装的植物油，一般活性和价值都较高，建议在冰箱内冷藏存放。