人气排行榜腰部舒缓操来帮助-下腰痛-环球脊柱日 (腰操缓解疲劳)
每年10月16日是环球脊柱日，由于它触及到咱们人体中一个关键的撑持结构—脊柱。假想象象自己是一棵大树，你的脊柱就是树干。它不只撑持着身材，还包全着脊髓，这是咱们神经系统的关键组成一局部，所以脊柱肥壮关于日常生存和全体肥壮至关关键。下腰痛是一种常常出现的脊柱肥壮疑问，理论由于肌肉扭伤、操劳、姿态不正确或腰部韧带受伤惹起的包含腰部、骨盆区域和臀部的疼痛或许麻木。为了增强腰部和外围肌肉，改善稳固性，减轻疼痛，提高痊愈速度，居家痊愈是必无法少的。
在开局任何痊愈方案之前，记得咨询一下医生或物理治疗师的倡导，以确保适宜你的详细状况。以下是一些适宜在家中启动的下腰痛痊愈举措：
膝胸抱膝位（Knee-to-ChestStretch）仰卧在地上，膝盖笔挺，双脚平放在低空上。
将一只膝盖缓缓拉向胸部，用双手抱住腿，坚持15-30秒。
换另一只腿，重复这个举措，每侧各启动3次。
桥式抬臀（BridgeExercise）**仰卧在地上，膝盖笔挺，双脚平放在低空上，双手伸直放在两侧。
应用臀部和腹部肌肉，将臀部贬斥，直到身材构成一条直线，而后再缓缓放下。
重复这个举措10-15次。
腿部舒展（LegRaises）**仰卧在地上，双脚伸直放在低空上。
缓缓贬斥一条腿，而后再缓缓放下。确保腿部伸直。
重复这个举措，每腿各启动10-15次。
侧卧腿优化（SideLegRaises）侧卧在地上，撑持你的上半身和头部，将一条腿贬斥，而后再缓缓放下。
重复这个举措，每腿各启动10-15次。
猫-牛背舒展（Cat-CowStretch）四肢着地，膝盖与手肩宽并排，头部与脊椎坚持在一条直线上。
缓慢地笔挺脊椎向上（猫背），而后再笔挺脊椎向下（牛背）。
这个举措有助于缓解腰部僵硬和疼痛。
外围稳固练习 像平板撑持、腹部平板撑持等内围练习有助于增强腹部和背部的外围肌肉，提供更好的撑持。
下腰痛的治理与防治是一个常年的环节，增强外围肌群的锻炼，建设良好的用腰习气并融入生存方方面面，能力最大水平的防止挫伤。
简单脊椎保健操助你驱走疼痛
简单脊椎保健操助你驱走疼痛
简单脊椎保健操助你驱走疼痛，脊椎上有许多的神经、肌肉和韧带，将身体各部位连接起来。所以，让背部保持最佳状况，就能同时照顾到背部和全身的健康，看看简单脊椎保健操助你驱走疼痛
简单脊椎保健操助你驱走疼痛1
侧卧转体
取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。
仰卧推肩
取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。
拿捏后颈
取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。
仰头摇正
取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。
引身舒脊
取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。
仰卧挺胸
取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。
以上六法可于每日晨起前练习一次，练熟后每次8～10分钟即可完成。初期每天一次，三个月后见效者可改为每周2～3次，持之以恒。
简单脊椎保健操助你驱走疼痛2
「正确」睡觉，帮助脊椎放松
「睡觉」时间，是工作一整天的脊椎，好好休息并修复的时刻。合适的床垫跟枕头可以帮忙支撑脊椎，肌肉和韧带没有压力，才能够恢复活力。使用什么类型的床垫跟枕头，取决于个人的偏好。市面上的床垫，只要能够配合你的睡眠姿势、给予需要的支撑，就帮得上忙。
用心挑选一双鞋
不论是运动或日常使用，脚上穿的那双鞋对身体背部有很大的影响。
鞋子的平衡要好、有弹性，而且穿起来舒服。好的鞋子不只保护你的`脚，也会帮助身体和脊椎保持一直线。选择合适的鞋子，并在必要时使用鞋垫，提供多一些平衡，可以避免肌肉拉伤或其他可能的伤害。
三不五时「马」一下
许多人喜欢藉由按摩来放松肌肉、纾解压力。按摩治疗不只让身体更灵活、减少紧张的感觉，还能促进血液流通、提高脑内啡的浓度，让你心情好。
找东西撑着，坐「起来」！
坐着的时候，脊椎的底盘承受的重量是站立时的三倍，所以久坐常是背痛的主因。另外，多数人在办公室时，常会懒洋洋、身体往前倾坐着，这种糟糕的姿势会让肌肉变紧，并导致下背和腿部疼痛，比方说坐骨神经痛。
适合的办公椅会自然地支撑着背部，也会让你的姿势变好。除了舒适的椅子，专家还建议每隔20、30分钟就要起来伸展一下、四处走动，因为长时间的静态姿势对脊椎会造成很大的压力。
你也可以试试站立工作桌。
动动腹部和背部！
想维持或促进脊椎健康，运动是不可或缺的要素。尤其是腹部和背部运动，更能维持脊椎的健康。它们都很简单，每天只会花上你20到30分钟。
如果腹部和背部肌肉状况不佳，脊椎除了支撑整个身体之外，还得承受更多来自它们的压力；如果腹背肌肉状况良好，它们可以帮忙支撑脊椎、降低受伤的机率。
缓解腰痛的6个简单动作
缓解腰痛的6个简单动作
缓解腰痛的6个简单动作，腰痛是日常生活中很常见的一种骨科疾病，导致腰痛的因素有很多。而且很多人现在都存在着腰疼的健康问题，以下分享缓解腰痛的6个简单动作
缓解腰痛的6个简单动作1
一、站伸挺：
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。
二、坐伸挺：
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。
三、跪伸挺：
1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。
长期坐在办公室的人都知道，腰总是酸疼，导致浑身乏力，怎样才能有效的缓解腰疼呢?办公室工作的人腰疼的主要是因为每天坐得太多，缺乏锻炼，肌肉无力，血液循环不畅导致的。
四、坐太师椅：
太师椅椅背和扶手处有个弧度，尤其是椅背，在与腰平行的高度，有个向前的弯曲，这正符合腰部的生理曲度，贴在上面，坐久了也不会太累。
没有太师椅怎么办?可用靠垫来代替。靠垫要硬度、厚度适中，有腰椎病的人不要选太软的。靠垫的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎与臀部之间，这样，靠垫才能起到一个支撑腰椎的作用。
五、揉八髎穴：
八髎穴又称上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八个穴位，分别在第一、二、三、四骶后孔中，合称“八穴”。它位于骶椎附近，用手指头按压，会有酸胀感。
经常按摩此穴对腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神经痛、月经不调等都有缓解作用，当然也能缓解腰痛。这招对女性尤其好，按摩此穴可使局部发热并向小腹放散，起到暖宫的效果，还能调节内分泌，对妇科病有预防作用。女性朋友坐着时，可常用双手揉搓一下穴位附近。
六、甩拨浪鼓：
工作间隙可以多多甩手，有的人甩手时，脸也跟着转过去，这样作用不明显。正确的做法应该是像“拨浪鼓”一样，以腰为轴心，甩两条胳膊，脸始终保持向前看，双脚也不动。这样能使腰部肌肉更强健。马勇强建议，春天多喝点薏米水，对身体好，而且还要让自己经常地动一下。
缓解腰痛的6个简单动作2
腰肌劳损的治疗方法
1、避免过劳、矫正不良体位。
2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。
3、理疗、按摩等舒筋活血疗法。
4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。
5、封闭疗法：有固定压痛点者，可用0.5-1%普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松0.5-1ml作痛点封闭，效果良好。
6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。
治疗腰肌劳损关键在于锻炼腰背部肌肉，而锻炼腰背部肌肉最值得推荐的方法就是“大雁式”。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3—5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做30个周期，长久坚持，就能起到不错的缓解作用。
此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。
锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。
一天1次，持续10—14天为一个疗程。慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。娄教授强调，对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐一小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。
腰肌劳损运动护理
1、腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。这是腰肌劳损康复训练中最有效的方法。
2、腰部回旋运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3、拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次，可以促进腰肌劳损的康复。
4、飞燕式
俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。
缓解腰痛的6个简单动作3
上班族怎么缓解腰痛
第一、要改变坐姿
想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。
第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公
要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。
如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。
第三、工作间隙做做简单拉伸操
一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。白领在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：
1、双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;
2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;
3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。
腰痛的原因
一、受凉、创伤
罹患风湿、类风湿关节炎的妇女，多因在月经期、分娩和产后受风、湿、寒的侵袭，导致脊椎长骨刺而诱发腰痛。若腰部曾扭伤，可能发展为椎间盘脱出，出现较重的腰痛，甚至影响脊椎的屈伸和转动。
二、腰椎病变
多见于老年妇女，随着年龄的增长，腰椎神经的压迫症状也会随之增多。因退行性病变引起的假性脊椎柱滑脱是较常见的一种病变，容易引起腰椎管狭窄，压迫脊髓和神经根，导致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨质疏松所致的椎体塌陷性骨折。老年人的骨赘形成可引起脊椎僵硬，也可导致持续性腰痛。
三、腰肌劳损
长期从事站立操作诸如纺织、印染、厨师、饭店从业人员、理发、售货等工作的人群，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。经常背重物，腰部负担过重，易发生脊椎侧弯，造成腰肌劳损而出现腰痛。
四、泌尿系统感染
由于女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛门，常有大肠杆菌寄生，加之女性生理方面的特点，尿道口污染的机会较多，若忽视卫生，则容易发生泌尿系感染。腰痛以急、慢性肾盂肾炎所致者为多，表现为腰部胀痛、严重者沿输尿管放射至会阴部。除泌尿系统感染外，泌尿系结石、结核等疾患，亦会引起腰痛。
治疗腰背痛，有人知道吗？
你好，下面是在网上找到的，希望能够帮助你防治腰背痛的保健操 功能：松懈腰背部软组织的粘连及痉挛，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌活动功能，还能矫正脊柱畸形，具有调理脾胃，固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。 第一节双手托天：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。 动作： 1、两臂上提至脸部翻掌上托，抬头挺胸，掌心向上。 2、两臂带动上体，向左侧屈一次。 3、再侧屈一次。 4、还原，5～8同1～4，但方向相反。 练习次数2×4个八拍。 第二节转体推掌：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，双于握拳于腰部。 动作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90°目视左后方，左手伸向左方，拳头顶于腰部，两臂成直线。 2、还原。 3～4同1—2但方向相反，练习次数：2×4个八拍。 第三节叉腰旋转：预备姿势：分腿直立，两脚稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前。 动作：1－4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。 5～8同1—4，但方向相反。 第四节展臂弯腰：预备姿势：1、分腿直立，两脚稍宽于肩，两手交叉于腹前掌心向内。 动作：两臂前上举，抬头挺胸、收腹、眼视手背。 2、两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。 3、两手翻掌同时上体挺腰前屈。 4、两臂体前交叉。 5、两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1的姿势。 6～8同2～4最后拍还原。 练习次数2x4个八拍。 第五节：弓步插掌： 预备姿势：直立分腿成一大步。 双手握拳于腰部。 动作：1、上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌。 掌心向侧，大拇指与头顶相平。 2、还原成预备姿势。 3～4同1～2，但方向相反。 练习次数2×4个八拍。
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