人气排行榜年货大揭秘！解读与坚果有关的6个传言，坚果吃了会胖还是会瘦？红人揭秘
作者：陈明静 注册健康顾问 审核：李娜清华大学公共卫生学院教授博士导师
流言说到干果，绝对是零食中佼佼者，既有益健康又美味可口，关键是食用起来很能减压。对于现在的美食爱好者们，谁的抽屉里还没有几袋干果呢？其实并非因为口腹之才食用，毕竟就连《中国居民膳食指南（2022）》都建议每周食用50~70克干果，平均下来每日食用7~10克干果。仍有不少人未达到议的摄入量。 干果备受青睐，与之相关的传言自然也颇多，下面我们就来揭开干果的谣言。
分析流言一：减肥期间不能食用干果？·真相秘：可食用，但应适量，建议每日最多摄入10克。干果尽管美味，但许多人因为怕发胖而望而却步。尤其是那些正在减肥的人群，更是不敢品尝。事实上，适度食用干果不仅不会造成发胖，还有助于减肥。曾在《美国临床营养杂志》上发表过一篇关于长期摄入干果与肥胖关系究，试验结果显示：在控制热量的饮食中加入干果并不影响体重增加，并且减重更为明显，胰岛素敏感性也更高。文献还指出：大量摄入干果（是核桃）与降低糖尿病风险有关。因此，可以定期食用（约每日一次）干果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食一部分。许多内研究结果也证明了：适量食用干果可降低肥胖风险。尽管研究表明干果可食用，但需谨慎，毕竟热量并不低。我国《中国居民膳食指南》建议日干果摄入量为每周50-70克，平均每日约10克，这意味着什么呢？相当于：7~8个腰果/7~8个杏仁/7~8个开心果/2个碧根果一把半带壳瓜子/1个纸皮核桃。若某日干果摄入较多，可以适当减少食用油的用量。选购干果时需留意，尽量选择原味干果，少选奶香味、盐味等口味干果。
流言二：食用干果能溶解血块？·真相揭秘：经常食用干果可预防心血管疾病，但无法溶解血块。干果富含不饱脂肪酸，同时还提供蛋白质、钾、钙、锌、维生素E、B族维生素等营养，适量每周食用干果对健康大有裨益。研究显示，每日摄入24克或28克的人群与从不食用干果的人群相比，患心血管疾病的风险更低。进食干果能降低血脂中总胆固醇、坏胆固醇和甘油三酯的浓度。目无证据显示食用干果能溶解血块，因此不应寄望于食用干果治疗疾病。若要治疗和消除血块，仍需积极配合医生的治疗。
流言三干果发芽不宜食用，会有毒？·真相揭秘：干果发芽不但无毒，而且营养翻倍，口感更佳。土豆发芽属有毒，因此对于发芽的食材，人们一都会持谨慎态度。这种食品安全意识值得称赞，但无需担忧干果发芽，完全可以食用，许多干果发芽后的营养价值会上升。干果发芽后，植酸单宁的含量会有所降低，同时干果中氨基酸和脂肪酸的含量增加，淀粉含量下降。研究表明，核桃在发芽过程中，氨基酸和脂肪酸的含量逐渐加，淀粉逐渐减少。氨基酸含量从13.38g/100g增至16.43g/100g；脂肪酸含量从53.39%增至57.88%。淀粉含量从10.38%减至.37%。花生在发芽过程中，水分含量显著增加，矿物质含量变化不大，总氮含量有所增加，游离氨基酸和总糖含量开始上升。大分子物质减人体更容易吸收和利用小分子物质，功能成分含量也有所提升。我们买到的干果几乎都经过烤制加工，已经熟化，不能再发芽。并不自行在家发芽干果食用。因为发芽需要较潮湿的环境，对温度、湿度要求极高，这种环境更有利于细菌和微生物的生长，增加干果霉变的风可能存在健康隐患。
流言四：糖炒栗子可能致癌？·真相揭秘：正宗的糖炒栗子不会致癌。糖炒栗子是民间街头小吃，也是备受喜爱零食。与炒花生瓜子不同，制作糖炒栗子时，除了栗子、麦芽糖、植物油外，还有许多小黑石头，烹制栗子时需要不断翻动石头，主要是因为头传热快、受热均匀，有助于栗子更快煮熟，口感更佳。有一种民间传言：糖炒栗子中的小石头上可能带有石
坚果吃多了会发胖吗 减肥坚果怎么吃
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坚果吃多了会发胖吗
坚果热量和脂肪都比较高，吃多了会发胖。
坚果富含脂肪和较高的热量值，但其实从营养角度仔细分析，发现坚果其实还是具有很多有益健康的营养物质，如果坚果吃得太多，平衡就会被打破，过多的能量就会以脂肪的形式存积身体中，脂肪增多，人体进而发胖，所以说，吃了坚果是胖还是瘦，关键在“量”上。
2减肥坚果怎么吃
用餐时吃坚果利于控制体重。
如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。如果吃饭的时候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”组合的话，前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重。
3坚果一天吃多少好
日常食物分为11类，分别是水、水果、蔬菜、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆类及坚果、奶类及其制品、盐和油。其中把坚果和大豆归为一类，合并计算，每天推荐摄入30~50g，大概是一汤匙去壳后，或者一小把。坚果里面都含有大量的油脂，如果一次性吃得太多的话，可能会产生饱腹感而影响到食欲。尤其是对平时消化就不太好的人来说，尽量不要一次吃太多的坚果。
4坚果怎么吃健康
坚果和水果干交替搭配着吃可以让坚果的油脂包裹住水果干中的糖分，减少人体的吸收，而且水果干中的膳食纤维和坚果的油脂结合能最大效果的发挥延缓饥饿感的作用。这样就可以控制食量，让你一顿不至于吃太多，长期下去，对想要减肥的朋友非常有益处。
比方说，坚果与葡萄干、蔓越莓干等低糖果干搭配就非常好。
吃坚果会发胖吗
1坚果吃多了会发胖
核桃、花生、开心果、大杏仁、松子等都是能榨油的东西。花生含有40%的油，葵花子含有50%多的油，核桃含有60%以上的油，松子则含有70%的油，所以吃坚果一定要严格控制数量。
2怎么科学吃坚果不发胖
最佳时间为饭中吃
这是因为饭后吃会造成一日当中能量摄入过量。饭中吃坚果，有利于增强我们的饱腹感，特别是大杏仁、小杏仁、榛子这种含膳食纤维量很高坚果，效果最好。
每天吃多少坚果不发胖
坚果中虽然大多熟是不饱和脂肪酸，但是也要控制好量，通常建议食用量为30-50克左右。也就是说核桃的话，大概一天不超过5个。
坚果食用技巧
坚果可以切碎吃和整粒吃，不过各有利弊，因人而异。大杏仁整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱，就更是如此。
3糖尿病人可以适量吃坚果
除了栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在这方面，坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，毋宁说，是糖尿病人的明智食物选择。
4痛风病人只能吃一小把坚果
因为坚果类属于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如，核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克，巴西坚果是23，榛子是37，花生略高，为79，而豆腐是68，黄豆是190，猪肉是150。
吃坚果会发胖吗？
虽然坚果零食的脂肪率很高，但这并不代表着吃坚果会便会长胖。杏仁、核桃、花生等高品质坚果零食，或许从热计量表中，你能发觉坚果的热量不低，此后把它列入减肥瘦身期内拒绝往来的混蛋。实际上你没有彻底掌握这一减肥瘦身中的好朋友。坚果零食中带有的单一化不饱和脂肪，是对人体十分友善的一类脂肪酸，此外，它还能够给你已不觉得挨饿。坚果零食中的高蛋白食物，是蛋白质的关键来源于其一，它能延迟时间你觉得挨饿的时间。而高品质的植物纤维则会提升你的饱腹感。
实际上要是是适当的去吃还是不容易胖的，反倒是协助减肥瘦身的。坚果零食里边带有许多的植物油脂，并且许多情况下没什么饱腹感，吃多了便是会造成过胖，不必要的人体脂肪还是不容易排掉。坚果零食含有人体脂肪和较高的卡路里值，但实际上从营养成分视角仔细观察，发觉坚果零食实际上还是具备许多有益身体健康的营养元素，假如坚果零食吃得过多，均衡便会被摆脱，过多的动能便会以人体脂肪的方式存积人体中。
吃坚果时，应与果皮（如花生仁外边的那层红衣）一起吃，不必超出健康营养搭配推荐的量。在减肥瘦身期内，应限定卡路里、健身运动及补充维生素以外，还应适当的吃些坚果零食。
此外，我们可以见到，葵花子中一大半之上是植物油脂。所幸的是，坚果零食中这类人体脂肪构成没有坏处，在其中基本上一大半是不饱和脂肪（包含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），饱和脂肪的成分很低。有研究表明，每星期吃少许的坚果零食将会有利于心血管的健康。
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