文章编号：17829 / 更新时间：2024-03-04 20:38:30 / 浏览：次

1851年，德国医生C.A.Wunderlich在搜集了上百万份体温测量数据后发现：没有出现感化、发热的肥壮人，体温集中在36.2~37.5°C之间。

肥壮人的体温会随着性别、年龄、肥壮形态、优惠水平、测量部位与时期，有必定的变动。女性基础体温比男子高；年轻人的平均体温比老年人高。直肠温度的反常范畴为36.9℃~37.9℃，口腔温度的反常范畴为36.7～37.7℃，腋窝温度的反常范畴为36.0～37.4℃。肥壮人的体温在一天中的变动普通不超越0.5℃～1℃[1]。

准确的体温测量方法是与日常雷同条件的平均体温作对比，且测量前最好未静止、未进糖、咖啡因；昼夜体温变动超越1℃时即为发热，若不知平均体温，可将腋窝体温超越37.3℃定为发热。

斯坦福大学的JulieParsonnet查阅美国南北抗争时期军人直到退伍后的医疗记载，将其与两个现代医疗数据库的记载启动比对，发现一百多年来，美国男子的体温已逐渐降低0.59℃，美国女性的体温已逐渐降低0.32℃[2]。

钻研者观察到体温与睡眠存在亲密的节律关联：理论清晨六点时，大脑的温度会逐渐增高，午后趋于紧张，黄昏时到达最高点。随着体温的增高，人体各器官及细胞会逐突变得生动；入夜后2~3小时，大脑温度逐渐降低，直至清晨出现今日脑部温度最低点。这种缓慢却有法令的体温变动和地表的温度变动十分相似，是地球自转形成的。神经迷信的钻研进一步提醒，人体热调理与睡眠调理其实都与下丘脑的视前区（preopticanteriorhypothalamus,POAH）关系；下丘脑的外侧核（副交感中枢）、腹内侧核（交感中枢）调理深部体温、肾上腺皮质激素的分泌、极速眼动睡眠（REM）等[3,4]。

图1体温节律

睡眠阻碍会影响体温：短期的失眠在夜间发生的温度比反常人更高，然而常年失眠或者会造成体温降低[5]。不同类型的失眠症状与体温节律意外有关。

起始型失眠症（Sleeponsetinsomnia，SOI）或者与提早的体温节律有关，至少局部要素是睡眠是在夜间提早醒悟维持区启动的。

早醒型失眠症（Earlymorningawakeninginsomniacs，EMA）与提早的体温节律有关，已完成地经过晚间强光的相位提早效应启动治疗。维持型失眠与昼夜节律时期意外有关，但与夜间外围体温增高有关[6]。

只管失眠惹起的体温意外或者是继发于其余潜在的病理学的，但经过在睡眠起始时促成热量消散的体温调理，无论是在药理学上还是行为上，都能改善睡眠的质、量。钻研结果证明：远端皮肤（手和脚）的变暖有益反常睡眠者、失眠和睡眠阻碍者的睡眠[7]。

在年轻人和老年人对照组、老年失眠患者中，细微的皮肤温度增高能够促成睡眠的极速启动[8，9]。在年轻人，尤其是老年肥壮人和失眠症患者中，夜间睡眠时期间歇性的皮肤温度增高会克服夜间醒悟，且将睡眠转移到更深的阶段。此外，脑电图频谱剖析显示皮肤温度增高可增强低频皮层振荡[10]。

日间良好的精气形态与夜间高品质的睡眠形态是相反相成的，而日间形态的关键影响要素之一是体温（晒太阳、静止可提高日间体温）。体温在白昼与夜间温差大，容易取得深度睡眠。反之，睡眠浅的人，则多是白昼体温不高，夜间体温也不低，温差较小的缘故。此外，体表温度和体内温度的差距增加时，人更容易入睡[11]。增加体表温度和体内温度的差距，提高睡眠品质的三大体温开关（参考阅读《斯坦福高效睡眠法》）：

1、入睡前90分钟沐浴

试验结果显示，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体温会增高约0.5℃。体温取得持久的增高，是为能够更极速地散热，如图2。环节相似先把手放入0℃的水里一会儿后，再放入20℃的水里，此时手会感觉热；把手放入40℃的水里一会儿，再放入20℃的水里，此时手会感觉冷。

2、足浴具备惊人的散热才干

外表积较大且毛细血管兴旺的手脚是热量监禁的关键部位。足浴能改善脚部血液循环，促成热量监禁，到达与沐浴一样的成果。此外，在凉爽的环境中睡觉时用睡袜暖脚可以缩短入睡时长、延伸睡眠总量、增加醒悟次数[12]。

3、强化体温成果的室温调理

室温过高时，身材的出汗量就会超标，造成过多的热量监禁，容易患上感冒。室温过低的话，造成血液循环不佳，热量雷同得不到监禁，人就会难以入睡。体温不会立马对内在温度做出反响，故没必要在睡眠的每个阶段都调理室温。然而，假设能依据睡眠阶段调控现实的室温，则会大大参与酣睡的或者性。

图2沐浴对体温的影响

心情是影响体温的关键要素。当你心境焦躁、紧张惧怕时，体温会迅速增高。假设因心情疑问而难以入睡，可以选用用瑜伽、安适训练解除负面心情。瑜伽中的各种前屈体势能十分有效地使心坎温和，远离恐慌、焦躁。也可在睡前用温水洗澡、喝一杯热牛奶，使体温调理到适宜的形态。防止睡前3小时内锻炼，免得体温坚持在较高的形态，对您的入睡形成艰巨（参考阅读《睡眠的微妙与调控技巧》）。

[1]Longo,DanL.Harrison'sprinciplesofinternalmedicine(18thed.).NewYork:McGraw-Hill.p.142.ISBN978-0-07-174889-6.

[2]MyroslavaProtsiv,etal.DecreasinghumanbodytemperatureintheUnitedStatessincetheindustrialrevolution.eLife2020;9:e49555.

[3]ShaunF.Morrison,KazuhiroNakamura．Centralneuralpathwaysforthermoregu-lation[J]．FrontBiosci，2011(16):74－104．

[4]Szymusiak,R.ThermoregulationDuringSleep.ReferenceModuleinNeuroscienceandBiobehavioralPsychology.doi:org/10.1016/B978-0-12-809324-5.02772-3

[5]Kelly,GregS.BodytemperaturevariabilityPart2:maskinginfluencesofbodytemperaturevariabilityandareviewofbodytemperaturevariabilityindisease.AlternativeMedicineReview.2007.12(1):49–62.

[6]LeonC.Lack,etal.Therelationshipbetweeninsomniaandbodytemperatures.SleepMedicineReviews(2008)12,307–317.

[7]RSzymusiak.ThermoregulationDuringSleep.ReferenceModuleinNeuroscienceandBiobehavioralPsychology.1-3.

[8].Raymann,R.J.,D.F.Swaab&E.J.VanSomeren:Skintemperatureandsleep-onsetlatency:changeswithageandinsomnia.PhysiolBehav,90,257-266(2007)

[9].Raymann,R.J.E.M.,D.F.Swab&E.J.W.VanSomeren:Cutaneouswarmingpromotessleeponset.AmJPhysiol,288,R1589-R1597(2005)

[10].Raymann,R.J.,D.F.Swaab&E.J.VanSomeren:Skindeep:enhancedsleepdepthbycutaneoustemperaturemanipulation.Brain,131,500-513(2008)

[11]Karuchi,K.,etal.,Warmfeetpromotetherapidonsetofsleep.Nature,1999.401（6748）：p.36-7.

[12]YelinKo,Joo-YoungLee.Effectsoffeetwarmingusingbedsocksonsleepqualityandthermoregulatoryresponsesinacoolenvironment.JournalofPhysiologicalAnthropology(2018)37:13.

转自《中国睡眠钻研会》

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睡觉合适的温度

最佳的睡眠温度是室温20℃-23℃。 除了室温外，被窝温度也对睡眠很重要，也影响人的睡眠质量。 通常被窝温度在32℃-34℃时人最容易入睡。 被窝温度低，需要长时间用体温焐热，不仅耗费人体的热能，而且人的体表经受一段时间的寒冷刺激后，会使大脑皮层兴奋，从而推迟入睡时间或造成睡眠不深。 睡眠的环境对人们睡眠质量有很大的影响，其中包括室内的温度、湿度、光照等。 所以要选择舒适度比较高的环境入睡，可以提高睡眠质量。

温度对睡眠质量有没有影响呢？为何春季更好睡觉呢？

非常有影响，舒适的温度可以让你有更好的睡眠，相反炎热或者寒冷简直是无法入睡，相信很多人都有夏天被热醒 冬天被冷醒的经历吧。

人会在体温升高再下降的过程中感到困倦想睡。午后就是体温降低的时候，比上午的体温低一些贽，所以通常咱们午睡而不是上午补眠，再例如晚上睡前半小时洗澡。然后身体升温后再降温，你会入睡很快睡得香，也和温度有关啦。

温度对人类睡眠很大，温度越高人越难以入睡，无论是室温还是体温都一样。就像夏天难以入睡，运动完之后很清醒一样。另外，最合适人类睡眠的室温是18度。

研究表明：体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。所以为了更好地入睡，关键是缩小体表温度和体内温度的差距。为此，我们可以先提高体表温度，通过快速散热来更加快速的降低体内温度。

关于室内温度，也是我们需要注意的。人的体温会产生高低起伏。睡前体温开始减低，使运作的器官慢下来，逐渐进入休眠模式，在2-4点时降到最低。随后体温又会缓慢上升，在这个过程中人逐渐清醒。体温的变化引导着入睡与清醒，通过空调调节体温，可以改善睡眠的质量。

适宜的温度能提高睡眠质量，适宜因人而异，高温会使身体有反应，出汗，发热，大部分人会醒过来，过低的温度会抽经，做噩梦，醒来发冷等等，所以夏天开空调，冬天盖被子。睡前喝点水吧，因为人在睡觉时，血液的黏稠度会上升，如果想对自己好点，就多喝点水，总没错的。可以睡前做做一些运动，记住强度不能大了。虽然做完运动后会有一段时间处于兴奋状态，但是过后的效果还是有用的。

温度对睡眠有影响吗

温度对人类的睡眠时间有很大的影响作用。 这里所说的温度主要分两类，一是人体自身的温度，二是整个环境的温度。 这两个温度都会影响人类的正常睡眠。 正常的人体温度为36〜37°C，因此一旦出现发热症状，人就无法正常睡眠。 所以保证正常的体温是良好睡眠的前提。 除了体温，大气的温度也会影响睡眠。 夏季气温高，人体表面潮热，人会感到烦躁、失眠；而冬季过于寒冷，人会神经兴奋，从而失眠。 可见，外界温度也会影响睡眠质量。 科学研究表明，当人处于21〜24°C的环境中，人会感到舒适，更有 利于睡眠。 中医养生学指出：栖息之室，必常雅洁虚敞、冬则温密。 所以，恒温的条件下休息，才是睡眠养生的好方法。

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