文章编号：19672 / 更新时间：2024-03-07 22:23:14 / 浏览：次

忙碌一天下班后成为不少打工人难得的放松时间。就连晚餐可能都因此变得更加美味。当遇到学业、工作压力大的时候，小伙们忙起来一不小心就会到很晚，经常错过饭点。只能忙完再去吃晚饭。晚饭时间也就成了不固定的随机选择。

近期网络上出现了一些关于饭时间的言论，例如晚饭太晚容易诱发肥胖，晚饭太晚会降低新陈代谢等。这让经常加班、晚饭时间不固定的小伙伴们心头一紧......今天我们就来研究：晚饭吃太晚真的会变胖吗？不规律吃晚饭危害到底有多大？关于晚饭，我们还需要注意什么？

01晚饭时间对于肥胖的影响

在2017年，四川大学华西公共卫生学院、四川大学华西公共卫生学院科研所在现代预防医学杂志上发布了一篇名为《成都市成年人每日进食时进餐次数与超重肥胖的关系》的科研本文。实验中，研究人员为了能同时确定吃饭时间推后对于肥胖的影响，在实验过程中严格调查了参试标本的次数、热量摄入、类型、身体活动等变量，以此来研究肥胖与进食时段之间的关系。此次研究采取了随机抽样法，分别在成都市每个区县随取1～2个社区或农村，共抽取了21个调查点共1285名成年人，最终获取到有效数据1017份，其中女性135人。在研究中，科研人员通过整群随机抽法研究发现，晚八点后进食容易增加超重肥胖发生的风险。

02不规律吃晚饭危害极大

除了肥胖外，通过研究表明不规律吃饭组出血性中风死亡率升高了。在肥胖参与者中，晚餐不规律与中风、脑出血和心血管疾病死亡率之间也存在正相关关系。2020《临床内分泌与谢杂志》（JCEM）曾发表了一项研究，该研究选择了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯晚上10点到凌晨1点就寝，睡眠时间固定。在该研究中，两组人员分别在常规下午6点和晚上10点吃晚餐，并给予相同热量的饮食。在研究中发相比于下午6点吃晚餐的志愿者，晚上10点进餐的人群机体血糖水平普遍较高，且其机体热耗的脂肪量也相对较低。除此之外，晚上10点餐的志愿者机体葡萄糖峰值升高约18%，整夜燃烧脂肪的量下降约10%。研究人员解释，此影响在肥胖或糖尿病人群身上可能更为明显，因为人群的新陈代谢功能本就受到损伤。这些研究数据表明，晚饭吃得太晚在一定程度上可能会导致夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员能。特别是对于早睡人群来说，长期晚餐吃得晚可能会提高患上糖尿病的风险，进而影响寿命。

03关于晚饭还需要注意

那么在日生活中该如何做才能规范饮食、健康饮食以此来让我们的身体更为健康呢？

1、规范进食时间

首先建议小伙伴们尽可能做到律进食，固定吃饭时间，并且合理安排三餐的能量摄入，以此来稳定血糖，从而降低身体负担与患病风险。

早餐:北京协和医院临床营科主任于康表示:早餐最好安排在早7:00～8:00，因为此时食欲较为旺盛，也较为符合肠胃生物规律。如果无法在8:00前吃早饭，最晚也超过9:00。

午餐：午餐建议安排在11:30～13:30之间进食，12:00左右比较合适。

晚餐：从内分泌和消化角度考虑餐时间最好不要超过晚8:00。如果因自身具体原因，时间上相对紧张，也建议小伙伴们尽可能避开睡眠时间点吃晚饭。

2、注意规范间隔时间>

从时间间隔上来看，一般以4～6小时为宜。糖尿病患者尤其应该注意。法国巴黎大学的研究人员发现：相比于每天进食小于或于4次的参与者，每天进食频率为5次和大于5次的人，患Ⅱ型糖尿病的风险分别降低8%和20%。

3、合理控制进食量

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怎么吃晚餐，关乎你的寿命！专家：牢记3个“不吃”，健康又长寿

最近，有一种说法是：晚餐影响寿命。乍一听像传播谣言，其实这说法源于美国一位 健康 专家。他曾说： 晚餐的作用，1/4是维持生命，3/4是维持医生的收入。 这句话是什么意思？

当今 社会 生活节奏越来越快，不少上班族的早午两餐都是随便吃点，只有到了晚上下班放松后才会有时间准备晚餐。久而久之，晚餐吃得丰盛、油腻和放纵就成了越来越多现代人的饮食习惯。

然而，也许你不曾留意，很多疾病发生的原因之一就是不良的晚餐饮食习惯。

你知道吗？不少疾病的发生都与“吃错”晚餐有关。

主食不要吃太多——肥胖、糖尿病

大家都有过这样的体验，晚上饱餐一顿后，带着令人难受的饱胀感入睡，容易辗转难眠。

对有些人来说，晚餐后就躺下，往往是很长一段时间的睡眠，而长期晚餐食用过饱，加上夜间运动量少，人体消化吸收不完全， 会导致热量过剩，容易增加肥胖症和糖尿病的风险 。因此，晚餐不适宜食用过多主食，中国成人一般以50~100克主食为佳。

不要吃太油——冠心病

摄入油脂过量是导致心血管疾病的一大重要原因，因此，晚饭吃得太油容易对心血管、消化器官、肾脏产生负担。但值得注意，吃纯素食无法摄取人体必需的8种氨基酸，一旦摄入不足，代谢容易出现问题。

因此，晚餐在不太油腻的同时，也要保障饮食结构均衡，荤素搭配。

不要吃太晚或不吃——胃炎、胃溃疡、胆结石

长期不吃晚餐，在非消化期间，胆汁会在胆囊里长时间聚集，容易结晶形成胆囊结石。而长期晚餐过晚，食物消化不成分，也会增加患消化系统疾病如胃溃疡的概率。

有朋友会问了——既然晚餐这么重要，那要怎么吃才 健康 ？别急，接下来就解开大家的疑惑。

早餐没时间吃，午餐没地方吃，于是把一天的食欲都放在了晚餐上满足，放开肚皮饱餐一顿，这就是许多现代人一日三餐的真实写照。但这样是非常不 健康 的，医生提出一个 健康 晚餐的原则——“挑三减四”，具体要怎么做？

挑粗粮、挑蛋白质、挑蔬果。

粗粮中的膳食纤维具有很强的吸水能力，从而增强饱腹感，也有助于肠胃消化；选择高蛋白低脂肪的食物，如水煮蛋、豆腐、白灼虾等，既含有优质蛋白，也能减脂；而蔬菜的选择尽量多样化，也可以选择维生素含量丰富的水果，有助于补充人体所需的营养。

减量、减油、减盐、减酒精。

晚餐吃得过多过油，可能引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；晚餐吃得重盐，可引起血压升高，进而导致高血压和肾脏疾病；晚餐喝酒既会加重肠胃负担，也容易引起酒精肝等疾病的发生。

经常会有朋友说——我要减肥，就不吃晚餐了！可不吃晚餐真的能减肥吗？

“不吃晚饭减肥”本身就是一个错误，身体是既瘦不了，也受不了。

用这种方法减过肥的朋友都知道，“不吃晚餐减肥”一开始会“瘦”，但当时间一长，身体适应了这种每日的进食量和进食节奏后，即便晚上不吃，体重就也减不下来了。身体会“节约热量消耗”，并提升“能量吸收”， 只要一恢复正常饮食就会很快复胖回去 。

这也是为什么通过不吃晚餐来减肥，却越减越没效果的原因。更重要的是，当我们不吃晚餐时，空腹时间太长，你的胃可能会饿出问题，让你“伤透”！

总而言之，即使是急迫地想要减肥，也不能不吃晚餐。晚餐均衡吃，可以吃得少一点，吃得清淡一点，吃得早一点。

随着生活和工作节奏的加快，不只是早午餐，连晚餐也似乎渐渐地被人们“遗忘”。但俗话说得好，民以食为天，当你为生活奔波一天后，连一顿像样的晚餐都吃不着，想想也觉得愧对自己的努力吧！

所以，好好吃饭，好好生活，这才是 健康 生活的真谛。

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晚餐决定着你的寿命，犯哪些错误，身体早晚会垮？

有句老话说的好“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，晚餐我们一天的最后一顿饭，很多为了减肥的宝宝们会选择不吃晚餐，以此来达到瘦身的目的，但是这样会损害我们的身体。对于晚餐很多人会经常犯一些错误，会影响我们的身体健康和生活质量。

多蔬菜少肉。晚餐我们应当以清淡的食物为主，脂肪含量特别高的肉类，我们应少量的摄入，太油的肉类会增加患脂肪肝、高血脂的风险，如果实在非常想吃肉，那么建议选用对比之下较为清淡的鱼肉，是更为合适的。

吃饭的时间和顺序很关键。晚餐的时间最好选择在睡前三个小时之前，假如吃晚餐太晚的话，我们摄入的食物没有被消化系统完全消化，就会因此影响睡眠质量，晚餐吃的早的话，可以配合适量的运动以及适当的锻炼，帮助消化的同时还能够由此控制体重。一个很好的吃饭顺序推荐首先是蔬菜，然后肉蛋类，最后碳水化合物。首先吃蔬菜，膳食纤维可避免血糖迅速上升，可以避免肥胖，对于减肥的人来说，这些顺序可以帮助减肥，但是不能不吃晚餐。

晚餐的食量。晚餐少吃是有道理的，晚餐吃7分饱是最好的，我们的胃不会有胀的感觉，就不会让胃有太大负担，这样来说对我们胃部健康是有很大很大好处的，因为这样能够避免过饱带来的胃部健康隐患。

晚餐决定人的寿命？怎样吃晚餐最健康？

晚餐对人的寿命确实是有影响的，人最终都会因病去世，没有哪一个人是在没有任何疾病的情况下离世的，肯定是由于某个器官衰竭了导致的。 所以晚餐的重要性就在于，要做到保护我们身体的各个脏器，那么就要求人们晚上不能吃的太多。 因为我们晚上吃完饭要睡觉休息，当人在休息的时候，我们身体的代谢速度就会减慢，如果我们晚上吃的太多的话，由于代谢速度减缓，就会让我们身体里面存留过多的食物，不能被转化成能量产生大量的垃圾。 这些垃圾常年的堆积，就会对我们的身体造成很大的伤害，影响我们的寿命。 我们都知道，近年来心脑血管的发病率居高不下，心脑血管疾病是属于慢性疾病，都是由于我们每天不良的饮食习惯造成的。 比较典型的慢性疾病就是动脉硬化，造成这种疾病的原因是。 我们的血管壁上附着了很多的垃圾，造成血管的堵塞和血管壁变狭窄，而我们每个人无论男女老少都有动脉硬化的症状，只不过每个人血管堵塞的程度不一样，所以不同的饮食习惯，就会造成很多人不同程度的动脉硬化。 我们会把每天吃到的食物，转化成能量，最终会随着血液的循环，把营养物质输送到全身的各个器官，再把身体里的废弃物通过血液循环排出体外，这就是我们所说的新陈代谢。 如果我们的晚餐吃的太多或太过油腻，身体无法消化掉过多的食物，也无法代谢掉身体里面的垃圾，这样长此以往下去，就会导致我们身体各个脏器和器官造成伤害，影响我们的寿命。 所有的慢性病都是从我们每天的习惯造成的，所以每一天我们都要有一个良好的饮食习惯，在晚上尽量少吃一些。

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