文章编号：17640 / 更新时间：2024-03-04 19:12:24 / 浏览：次

鸡蛋中富含蛋白质和钙，是老少皆宜的营养佳品。鸡蛋蛋黄中含有较高的胆固醇，对分解维生素D起到关键作用。

许多人以为吃鸡蛋会形成胆固醇升高，真的是这样吗？高胆固醇人群又该怎么正当饮食呢？

高胆固醇人群能吃鸡蛋吗

答案是：可过量食用

鸡蛋所含的营养成分十分丰盛，其中蛋清中富含优质蛋白、钙、磷、铁等物质；蛋黄中富含卵磷脂、维生素A、维生素D。且鸡蛋中的氨基酸比例易被机体排汇，可调理机体新陈代谢、促成骨骼成长发育。

每100克鸡蛋中的胆固醇含量约为200-500mg，高胆固醇人士可过量少吃，控制每周食用不超越4个鸡蛋或每日半个鸡蛋即可，倡导食用水煮蛋、鸡蛋羹，少吃炒鸡蛋、煎鸡蛋。

高胆固醇人群的饮食倡导

高胆固醇人群应留意迷信的膳食摄入，日常可依照下列饮食倡导：

少吃生物内脏、生物油脂和脂肪

高胆固醇人群在日常应缩小生物内脏及生物性油脂的摄入量，少吃或不吃肥肉和奶油制品。这些食物中的胆固醇含量较高。生物性油脂制成的食物中含有少量的饱和脂肪酸，常年食用易造成胆固醇回升。

多补充维生素C

当人体维生素C无余时，会造成血液和肝脏中的胆固醇含量升高，产生动脉粥样软化病变的隐患。多吃蔬菜水果是补充维生素C的最佳路径之一，蔬果中还含有少量的膳食纤维和钾、磷等多种微量元素。

《中国居民膳食指南》（2022）倡导每日摄入蔬菜不少于300克，且深色蔬菜应占蔬菜总量的50%，并保障每日摄入200-350克的新颖水果。

值得留意的是，维生素不可经过人体自身分解，只能经过食物启动补充。若想满足每日所需，也可选用多种矿物质增加的优质维生素片，助力身材肥壮。

少吃含反式脂肪酸反式脂肪酸宽泛存在于面包、饼干、繁难面、薯片等油炸食品中，过多食用会升高体内胆固醇含量。

少吃高糖食物

奶茶、巧克力等含糖量高的食物，会促成低密度脂蛋白分解胆固醇，让血液中胆固醇含量回升，日常应少吃。

多吃豆制品

黄豆等豆制品中的蛋白质、铁、锌含量丰盛，多吃能够降落体内低密度脂蛋白和胆固醇的排汇，此外多吃豆制品和坚果还可起到控制血糖的成果。

《中国居民膳食指南》（2022）倡导每日摄入谷类200-300克，其中蕴含全谷物和杂豆类50-150克。

多吃海产品

鱼、虾等海产品中含不凡的脂肪酸——DHA和EPA，能够良好地降落胆固醇。

《中国居民膳食指南》（2022）倡导每周最好吃鱼2次或300-500克。

控制胆固醇升高，还需留意这2点

控制体重，降落内脏脂肪含量

控制体重的模式有两种：

饮食

减重应做到营养平衡，多吃富含纤维素丰盛的蔬菜瓜果，其无所谓摄入足量蛋白质，降落内脏脂肪的摄入。

静止

每周静止3-5天，每次不少于半小时，可选用慢跑、慢步走、骑单车等。并将身材品质指数（BMI）控制在18.5～24，BMI的计算方法是体重（kg）÷身高^2（m）。

活期审核胆固醇目的

倡导20-40岁的个别人每5年至少启动1次胆固醇水平审核。

高血脂的高危人群为40岁以上的个别人，因此倡导此类人群每年启动1次胆固醇水平审核。

胆固醇目的处在：5.2≤总胆固醇指数＜6.2，3.4≤低密度脂蛋白胆固醇指数＜4.1，有或者开展为高胆固醇血症，倡导每半年启动1次胆固醇水平审核。

胆固醇目的处在：总胆固醇指数≥6.2，低密度脂蛋白胆固醇指数≥4.1，属于高胆固醇血症，倡导每3个月启动1次胆固醇水平检测。

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高胆固醇能吃鸡蛋吗 胆固醇过高想吃蛋？控制摄取量是没有问题的！

1

蛋对血脂浓度影响有限

部分营养师认为，一颗蛋黄最多含有270毫克的胆固醇，也含有大量饱和脂肪酸，可能增加血液中的胆固醇浓度，不过研究显示，高血脂患者适量吃蛋，并不会伤害心血管健康，除非一天吃十颗、二十多颗蛋，才可能造成危害，一般人很少这样吃蛋。

鸡蛋虽然含有大量胆固醇，但与反式脂肪、饱和脂肪相比，鸡蛋中的胆固醇对血脂起伏影响很小。多数美国人吃蛋时，会搭配培根、香肠、火腿等高钠加工肉品，或者用反式脂肪烹煮鸡蛋，反式脂肪、饱和脂肪伤害较大。

2

健康的人一星期吃7颗蛋不会有问题

一颗蛋约含有186毫克的胆固醇，胆固醇都集中于蛋黄，健康的人，一星期最多吃到7颗蛋，都不会增加心脏病风险，有些研究甚至显示，吃蛋还可以预防中风。

若是一般健康民众，一天胆固醇摄取量建议控制在300毫克以内，但若是糖尿病、高血脂、心脏病患者，每天胆固醇摄取量最好控制在200毫克以内，或者只吃蛋白。

3

重点在反式脂肪、饱和脂肪与糖

对于高血脂患者、一般民众来说，真正要避免的是反式脂肪、饱和脂肪与减少糖分摄取，饮食中的胆固醇含量反而没那么重要。王治元医师、美国学者建议，想预防高血脂症，除了避免吃反式脂肪，饱和脂肪所占热量建议不要超过每日总热量的10%，食物中的额外糖份摄取量，也不要超过一天总热量的10%。

额外糖份摄取量不只是果糖、玉米糖浆，也包含蜂蜜、枫糖、黑糖、一般蔗糖等各式糖类。另外，规律运动、控制体重、限制酒精摄取等，也都非常重要。

胆固醇升高不能吃鸡蛋吗？

对于胆固醇高的患者是可以吃鸡蛋的，但是要严格控制量。 胆固醇是人体的必需物质，它可以合成脂肪和人体必要的激素如性激素。 一个普通成年人每天需要的摄取量200～300毫克的胆固醇，而一个鸡蛋中的胆固醇含量约200～300毫克。 换句话说，吃鸡蛋不仅不会导致胆固醇含量超标，反而能够帮助我们控制它的含量，但是这是对于正常人而言。 如果患者本身就已经患有三高，那么对于鸡蛋的摄入就要严加控制了，一周最好不要超过3个，也不要一次性吃得过多，这一点是很重要。 当然胆固醇也是有分类的，主要可以分为两大类：（1）一种是密度比较低的脂蛋白胆固醇，这种胆固醇超标对人体是有一定的危害的，应该控制这类胆固醇的摄入。 （2）另一种就是密度比较高的脂蛋白胆固醇，这一类的胆固醇是有利于身体的，当它们进入到我们血液中的时候，能够帮助人体清理血管中的坏胆固醇，所以能够在一定程度上预防一些心血管之类的疾病。

胆固醇高的人能不能吃鸡蛋？能吃多少？一篇说清

说起胆固醇，大家很容易联想到：油腻食物、过度肥胖、心血管疾病。

很多人体检查出胆固醇偏高后，决定改变饮食习惯，开始大量吃素，甚至荤腥肉类都不沾。

那么胆固醇偏高究竟该怎么吃？其中最受争议的鸡蛋，到底还能不能吃？今天就和大家说明白。

-本文作者-

完全可以，但要注意量。

虽然一个中等大小的鸡蛋，约有290毫克的胆固醇，算是胆固醇含量偏高的食物。

但只要注意控制量，胆固醇高的人也完全可以放心吃。

并且一个鸡蛋里含有的人体所需营养素，实在是太多了，比如 蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙以及锌 。

因此，一般建议高胆固醇人士这样吃鸡蛋：

既然胆固醇高的人可以放心吃鸡蛋。那么，他们真正不能吃的东西有哪些？推荐吃的食物又有哪些呢？

下面4张表格，总结了高胆固醇人士， 不建议吃、适量吃、可以吃、推荐吃 的常见食物：

1、不建议吃

不建议出现在日常饮食中，外出时也应少碰：

2、适量吃

一周1-2次，每次在4两（约200g）以内：

3、可以吃

每天都可摄入，每次控制在4两（约200g）以内：

4、推荐吃

最好每日摄入的食物中，都包含这些品类的食物：

除此之外， 坚持每天1杯纯牛奶 ，补充优质蛋白质。（ps.不需要担心是否要喝脱脂牛奶，因为普通的1杯纯牛奶胆固醇含量大约也只有17。）

总结：

建议尽量少吃动物油脂、高糖高油类食品，适量吃一些海鲜，正常吃瘦肉和鱼，多吃蔬菜、豆制品、以及各种粗粮。

除了吃对饮食、吃好饮食，高胆固醇人群想要控制好胆固醇，还需要做到以下这些。

1、定期检查胆固醇指标

20-40岁的普通人

建议至少 每5年检查1次 胆固醇水平。

40岁以上的普通人

属于高血脂的高危人群，因此 最好1年检查1次 胆固醇水平。

指标边缘升高的朋友

胆固醇指标处在：

有可能发展成高胆固醇血症，建议 每半年检查1次 胆固醇水平。

指标出现异常的朋友

胆固醇指标处在：

属于高胆固醇血症，建议 每3个月检查1次 胆固醇水平。

2、控制体重，降低内脏脂肪含量

控制体重分为两种方式：饮食和运动。

方式一： 饮食

除了食用上述推荐的食物种类，均衡营养，降低内脏脂肪外。

还可以 适量饮茶 ，茶叶中的茶色素可以降低总胆固醇，其中 绿茶会比红茶的效果更好 。

方式二： 运动

每周运动3-5天，每次不少于半小时，可以是慢跑、快步走、骑单车等。

将体重控制在正常范围，即18.5 BMI 24。

所以各位朋友，从今天开始，放心吃鸡蛋，多多动起来吧。

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