文章编号：14313 / 更新时间：2024-03-02 23:58:19 / 浏览：次

当疫情与高温重叠，和戴口罩无时无刻分离的你，呼吸是否还畅快如初？身边许多朋友都反映在户外待久了，偶尔会感到呼不畅，尤其是年龄渐长、身体功能逐渐减退的老年人。今天分享给大家一套非常实用的呼吸运动训练。正确的呼吸可以最大限度减少呼吸负担，增强通气和呼吸效率，使呼吸更为顺畅。呼吸运动训练适用于感染新冠病免疫功能都是一个严峻挑战，而科学有效的气道分泌物的清除，有助于呼吸系统的，确保其功能正常运转。哪些人不适宜呼吸运动训练？并非所有人都适合在家中练习这套呼吸运动训练。根据自身身体状况，如果您出现问题，建议及时就医，并在专业人员指导下进行训练：胸闷气急；静止状态下心率＞100次/分钟；血氧饱和度＜95%；血压异常（＜90/60mmHg或＞14090mmHg）；体温＞37.2℃；气道高度敏感，严重咳嗽；头晕、头痛、心悸、出汗。一切准备就绪，现在就开始吧！选择一个相对空旷的地或独立的房间。

1）膈肌训练

a. 腹式呼吸+缩唇呼吸（呼吸节律）：缓慢用鼻吸气，微微缩嘴均匀缓慢呼气，尽量腹部在吸气时向外膨胀，胸部保持不动；呼气时，尽量使腹部向内收缩，胸部保持稳定。吸气3秒，呼气6秒。每次训练3分钟。

b.阻力训练：平卧，将0.5～1kg的沙袋（或同等重量的书籍或米袋代替）放在肚脐上方，集中精力在施加的部位，缓慢用鼻呼气，让腹慢向上抬起，保持2～3秒，然后用口呼气，放松身体。重复10～15次，每组5次，可休息30秒。

c. 膈肌等长收缩训练：坐姿，交握伸直上举，缓慢用鼻吸气4秒，让胸廓向两侧充分扩张，均匀缓慢用口呼气8秒。重复10～15次，每组5次，休息30秒。

）胸廓活动度训练

缓慢吸气时，双手向外展开，呼气时身体向一侧扭转。双手环抱头部，吸气时抬头挺胸，双手向外展开，呼气收胸，双手合拢。双手外展至90度，缓慢用鼻深吸气，同时双手向两侧尽量张开，经口呼气时，双手肘互相靠拢，靠近胸前。

3有效咳嗽训练

缓慢用鼻深吸气，屏气3秒，身体前倾，张大嘴，快速而短促地连续哈3次气。再次缓慢用鼻深吸气屏气3秒，通过调胸部和腹部肌肉力量，进行1次有力且清晰的咳嗽。避免通过嗓音发出清嗓子的声音，这并非正确的咳嗽方式。

4）有氧运动

形式：采用全身大肌肉群参与的运动，例如快走、八段锦、六字诀、慢跑、骑自行车等。

运动强度：循序渐进，由低强度逐渐提高等强度。

运动频率：每周3～5次。

运动时长：每次20～40分钟。

作者：吴晓琼（复旦大学附属中山医院康复医学

审阅：刘晓宇（河南省人民医院主任医师）

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