人气排行榜建立健康骨骼：是否应该减少红肉摄入量？
人生最大的财富就是健康，这一点随着年龄的增加，感触越发深刻。而骨骼是否健康，又与人们老年期的生活质量息息相关。因此，现代人越发重视骨骼健康，很多人都想趁着年轻，为自己的骨骼健康多努一把力。不过，在日常生活中，人们依然可能面临一些误区。
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前阵子在网上看到一些朋友讨论，常吃、多吃红肉到底对骨骼健康有利还是有害？一部分人说，欧美人常吃牛肉，就是骨骼更强健、个头更高；一部分人说，那主要是因为他们喝奶多。吃红肉容易发胖，据说还不利于钙吸收呢！那么，真相到底如何？摄入过多红肉对于骨骼健康是否有益，是否不利于补钙大业？咱今天一一分解。
骨骼发育，和哪些营养素有关？
提到骨骼发育，大家的第一反应肯定是钙。的确，钙是骨骼的基础，充足的钙能让骨骼保持合适的强度和硬度。当钙缺乏时，人体可能出现骨质疏松、骨软化等情况。对于青少年、孕期女性以及更年期女性来说，钙的需求量更高，一定要注意合理补充。
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其次，维生素D是影响钙吸收和利用的至关重要的调节剂。人体缺乏维生素D时，钙无法很好地沉积到骨骼中，在成人中可能引起软骨症，在婴幼儿中则可能会引发佝偻病。而由于维生素D的食物来源并不丰富，建议大家可以在专业营养师或医生指导下，服用维生素D补充剂。
第三，优质蛋白的充足摄入，也是保证骨骼健康的重要因素。蛋白质是构成骨骼胶原蛋白的重要原料。在蛋白质，尤其是优质蛋白摄入不足的情况下，骨骼的韧性可能会受到影响。幸而优质蛋白的食物来源十分丰富，日常只要确保吃够蛋类、奶类、瘦肉、鱼虾等，就不必担心蛋白质缺乏。
第四，镁、磷、维生素K、维生素C等，与骨骼健康关系密切。镁的存在能促进钙的吸收，而磷则能双向调节钙吸收，当钙磷钙比例合适时，促进钙吸收，反之则可能引起钙流失增加。另外，少有人关注的维生素K，对于骨骼健康也意义重大。它维持着骨骼中骨钙素的含量，从而能影响钙在骨骼中的沉积效果。维生素C也能促进钙的吸收利用。这些营养素的食物来源相对丰富，我们通过合理的膳食搭配，选择多样化的天然食物，就能较好地确保上述营养素的合理摄入。
红肉，对骨骼发育到底有哪些影响？
这背后的原因主要有两方面。
第一，骨骼的发育离不开钙，摄入含钙丰富且吸收利用率高的食物自然有利于骨骼强健。然而，红肉的含钙量并不高，《中国食物成分表（2018》显示，瘦牛肉的钙含量仅为9毫克/100克，约为牛奶的1/12（牛奶含钙量为104毫克/100克）。事实上，不仅是牛肉，畜禽肉类的钙含量普遍较低，如瘦猪肉、瘦羊肉和鸭肉的钙含量分别为6毫克/100克、9毫克/100克和6毫克/100克。
第二，适量摄入蛋白质对于骨骼健康有益。可当蛋白质摄入过量时，有研究发现可能又会增加骨钙的流失，可谓过犹不及。不过，高蛋白饮食对于骨骼健康是否一定有负面影响尚未确定，各种研究的结论尚不统一。我们普通人需要注意的是，均衡饮食，合理摄入蛋白质。
第三，通常来说，红肉的脂肪含量相对较高，尤其是深受大家喜爱的肥瘦相间的红肉，比如雪花牛肉、五花肉、牛腩等。当我们大量摄入这些脂肪含量较高的红肉时，不仅会影响体重的控制，增加肥胖、高血脂、心脑血管的风险，还会因为体重的过度增加，给骨骼增加负担，带来骨折风险。同时饮食中大量的脂肪还会影响钙的吸收和利用。
由此可见，想靠多吃红肉来促进骨骼发育，不太靠谱！
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骨骼强健，到底怎么吃?
如前所述，要想骨骼强健，需要人体合理、均衡的摄入包括钙、维生素D、蛋白质在内的多种营养素，而非单一作战。可以说，骨骼健康是个长期、系统的大工程，必须全面策划、提早布局、
在营养方面，**首先要注重摄入含钙丰富且吸收利用率高的乳制品，**无论是牛奶、酸奶、奶酪、奶皮子、奶豆腐等，都算得上优秀选择。如果实在不喜欢吃奶制品，还可以选择含钙高的豆制品，如豆腐（不包括内酯豆腐）、豆皮、豆腐干（注意选择含盐量较低的）、腐竹等，以及鱼虾、贝类等含钙丰富的水产品。一些绿叶蔬菜的钙含量也相当可观，比如芥蓝、小油菜、小白菜、红薯叶、苋菜、荠菜等。而且，绿叶菜中还含有与骨骼钙化密切相关的维生素K，尽管蔬菜中的草酸和植酸会影响钙的吸收利用，但经过短时间的焯水就能去掉大部分的草酸植酸，对于吃奶类和豆制品较少的人群来说，也算是个不错的补钙途径。
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其次，要注意合理补充优质蛋白质 。按照中国居民膳食指南的建议，每天吃一颗蛋、一杯牛奶、2两畜肉、2两水产品，25克大豆对应的豆制品，再加上其他食物中的蛋白质，就可以满足人体需求。
再者，要注意维生素D的补充 。充足的日照能帮助人体合成部分维生素D，但考虑到现代人注重防晒，且已室内工作为主，日照通常不足，更好的方法是合理服用维生素D补充剂。最后，适当摄入新鲜水果，补充维生素C和有机酸类，也能促进骨钙吸收。至于维生素K、镁、磷等营养素，只需注意饮食多样化，尽量吃清淡少油少盐、天然少加工的食物，合理搭配，就能基本确保摄入充足。
当然，只谈营养还不够。对于骨骼健康而言，适当的锻炼必不可少。需要注意的是，我们要根据自己的体重和体能状况，选择适合的运动。对于体重基数大的人群来说，建议优先选择中低强度的有氧运动，比如瑜伽、骑车、快走等。如果体重正常，则可以选择自己喜欢的运动，循序渐进、以适合的强度进行持之以恒的锻炼。
不积跬步无以至千里，骨骼健康需要我们多方位、长时间的努力。因此，选择健康、无痛、可持续的方式，就显得尤为重要。大家不防从今天开始，就从饮食、锻炼等方面进行调整，为有一副强健的好骨骼打好基础。
作者：王璐中国注册营养师北京大学公共卫生学硕士
审核：薛庆鑫卫健委首批营养指导员中国注册营养师
内容资源由项目单位提供
有争议的新指南说，你也许根本不必减少红肉的摄入量
美味多汁的里脊肉可能不再有罪恶感，至少在健康领域是这样。根据一组国际专家的新指南，大多数人不需要为了健康而减少食用红色或加工过的肉类，除非他们愿意，昨天（9月30日）发表在《内科学年鉴》杂志上的
指南，与大多数其他饮食建议相矛盾，这些建议通常建议人们少吃红色或加工过的肉类，以降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险。
，而“有证据表明癌症、心脏病和糖尿病的风险降低。。。《指南》的主要作者、加拿大新斯科舍省达尔豪西大学流行病学副教授布拉德利·约翰斯顿（Bradley Johnston）说：“这是一个非常小的风险降低，证据的确定性很低。”因此，这意味着我们不确定是否真的有效果。
仍然是有争议的，并且受到了营养学家的批评。
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指南是基于四个独立的评论的新发现，这些评论分析了数十项研究和数百万病人。（研究人员只关注食用红肉对健康的潜在危害，而不关注环境或动物的危害。）
这些评论着眼于“随机对照试验”——严格的研究，患者被随机分配到特定的干预措施，如改变每周红肉摄入量，或是一个对照组。这些评论还关注了一种不太严谨的研究，称为“观察性”研究，它不干预患者的生活，只记录他们的自然习惯和结果。
研究人员分析了食用红色或加工过的肉类与30多种不同的健康结果之间的联系，包括癌症，心脏病或糖尿病。在一篇分析了名患者的12项随机试验的综述中，研究人员没有发现吃肉与这些疾病的发生之间的任何联系。
在另外三篇评论中对数百万名观察性研究患者进行了检查，研究人员发现，如果患者每周减少3份肉的摄入量，他们患上健康疾病的风险就会稍微降低。但即便如此，这也是一个非常“小的影响”，约翰斯顿告诉《生活科学》。
最后，他们发表了一篇关于人们在食用红肉时的价值观和偏好的单独评论，发现那些认为肉健康可口的人，也许并不奇怪，是不愿意放弃它的。
基于我们发现的-低质量的证据和不确定的证据——我们对人们继续食用肉类的建议很弱，”约翰斯顿说。他补充说，一个薄弱的建议意味着它并不广泛适用于所有人，而是人们应该根据证据做出自己的决定。
“我们认为权威机构不应该广泛地告诉公众该做什么，”他说相反，基于证据，他们应该意识到他们潜在的风险降低是什么，如果他们真的存在，他说：“做出自己的决定。”KDSPE“KDSPs”估计，北美洲和欧洲的成年人每周吃三到四次的红色和加工肉。作者说，
这些建议“肯定会有争议，但[它们]是基于对迄今为止证据的最全面的审查，”研究指导副院长亚伦·卡罗尔博士和助理教授蒂芙尼·多尔蒂，印地安那大学医学院的一篇社论中写道，他们两人都没有参与评论。”因为这项审查具有包容性，那些试图提出异议的人将很难找到适当的证据来建立论点据美国国家公共广播电台报道，这已经引发了强烈反响，促使一组营养科学家签署了一封写给该杂志编辑的信，要求在进一步审查之前不要发表评论论文。NPR报道说，营养学家们认为，新的研究评估指南所使用的系统比营养研究更适合评估药物试验，该系统给予随机试验比观察研究更大的权重。
目前，美国心脏协会，美国癌症协会和美国饮食指南建议人们限制食用红肉和加工肉。
“我没有发现这项研究有说服力[或]有力，”洛杉矶罗纳德里根加州大学洛杉矶分校医学中心的高级营养师Dana Hunnes说，他没有参与这项研究。她说，这是因为作者们主要回顾了那些依赖于病人报告或着眼于短暂时间点的研究，这些研究不足以理解红肉在长期内对人的影响。”我仍然认为，我们应该谨慎食用红肉和特别加工的肉类。
更重要的是，“我们不能纵容食用红肉，红肉是对环境危害最大的食物之一，”我们不能以大量红肉的饮食来维持日益增长的世界人口，她补充道：
编者注：约翰斯顿没有报告这些研究中的任何利益冲突；但是，他是2016年在线发表的一项研究的资深作者，该研究建议人们不要少吃糖。这项研究是由一个名为国际生命科学研究所（ILSI）的行业组织资助的，世界卫生组织说，ILSI是一个倡导反对公共健康建议的组织，旨在促进其成员公司的利益，《 *** 》报道，
6种多吃水果和蔬菜的简单方法3种跟踪你吃什么的高科技方法7种降低心脏病风险的方法最初发表在《生活科学》杂志上
有的人这样养生的：少吃红肉，多摄入果蔬，为什么要少吃红肉？
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)发布了一份最新报告，称火腿、热狗和香肠等加工肉制品被认定为“致癌物”，红肉被列为“可能致癌物” ，深圳市食品药品监督管理局近日组织专家对形势进行专项研究和风险评估，并于发布第一阶段食品药品安全风险交流信息，建议市民减少红肉和肉制品的摄入量，增加白肉和果蔬在饮食结构中的比例。
尽量少吃红肉，不要吃甜味高的水果，多吃家庭自制的食物，每周至少四天定期进餐，逐渐减少主食，多吃蔬菜，饭前吃几个水果，先喝一小碗汤，然后停止进食，直到吃饱为止。
红肉是指未加工哺乳动物的肌肉，如牛肉、小牛肉、猪肉、羊肉、马肉或山羊肉。 加工肉是指经过腌制、发酵、烟熏或其他工艺过程来改善风味或更易于保存的肉。
与红肉相对的概念是白肉 狭义的白肉指禽肉，广义的白肉包括鸟类(鸡、鸭、鹅、火鸡等)。)、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳动物(虾、蟹等)。)或双壳类(牡蛎、蛤蜊等)。)
深圳市食品药物研究所标准技术研究所专家表示，红肉及肉制品富含生物价值高的蛋白质和重要微量元素，如维生素B、铁(包括游离铁和血红素铁)和锌，这些都是普通人餐桌上的重要食品成分，加工肉制品在很多地方都是重要的风味特色食品。
根据IARC报告和相关专家的意见，该局建议，公众应保持均衡饮食，减少红肉和肉制品的摄入量，并增加白肉和水果蔬菜在饮食结构中的比例。因此，有必要特别注意和适当控制红肉的摄入量。
健康饮食中应该多吃红肉好还是多吃白肉好？
健康饮食应两者兼备，一点要有所偏重，还是多吃白肉，因为红肉脂肪含量略高。红肉烹饪之前略带红色的肉。基本上是哺乳动物的肉，因为肉中含有肌红蛋白，因此为红色。例如猪肉、牛肉、羊肉等。
白肉属于禽类和鱼类。
正常的饮食是不需要偏重于那一类。红肉脂肪、胆固醇高于白肉，但红肉具有一定治疗贫血的效果。
有专家曾经指出，适量食用红肉脂肪有助于改善血管硬化、降低血栓塞形成。
由此可见，既不能偏食红肉，也不可偏食白肉，全素食更不可取，适量食用合理搭配才是健康饮食。
相关标签： 到底该不该吃红肉、 想要骨骼健康、
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