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时隔6年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布了。本版指南8大基本准则，与《中国居民膳食指南（2016）》相比，有更新：
1. 食物多样，谷类为主更新为食物多样，合理搭配。2022版指南仍坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200~300g其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。合理搭配则在于每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天入12种以上食物，每周25种以上。
2. 原有基础上加入全谷。2022版指南除蔬菜水果和奶制品外，将全谷物作为平衡膳食的重要组成部。也强调了需经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。对于蔬菜水果摄入，2022版指南推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶制品方面，本版指南推荐吃各种各样的奶入量相当于每天300ml以上液态奶。
3. 新增规律进餐，足量饮水。2022版指南在规律进餐方面，推荐：合理安排一日三餐，定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水方面，推荐：少量多次。在温和气候，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。4. 新增会烹会选，会看标签。2022版指南推荐：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。
5. 强调筷分餐。2022版指南推荐食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费可持续食物系统发展的践行者。本版指南也强调选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
6. 吃动平衡，健康体重。各年龄段都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
7. 适鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
8. 少盐少油，控糖限酒。养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，天饮用的酒精量不超过15g。
特殊人群膳食指南为了对特殊人群的特别问题给予指导，本版指南特别制定了包含孕妇、乳母、0-月龄婴幼儿、7-24月龄婴幼儿、3-6岁儿童、7-17岁青少年、老年人、高龄老人、素食人群在内的9种特定人群的补充说明。除了24个的婴幼儿及素食人群外，其他人群都需要结合膳食平衡八大准则而应用。
新版膳食指南发布，一日三餐到底怎么吃更健康？
01、保证食物的多样化，要合理搭配
食物的多样化其实是平衡膳食的基础，除此之外我们还要合理搭配才行。每天我们所吃的食物应该包含了谷薯类以及新鲜的蔬菜水果，另外还要有一些豆类的食物和畜禽肉。如果想要做到健康饮食，那么每天摄入的食物品种要在12种以上，而每个星期摄入的食物品种要达到25种以上，一般每天摄入的谷类食物应该在200克左右。
02、做到吃动平衡
其实体重是评价我们人体营养健康状况的一个指标，想要控制好体重，那么运动是非常关键的，无论是哪个年龄段的人，每天都要坚持去做身体活动，这样才能够保持适宜的体重。在日常生活当中，我们需要做到食不过量，也就是说不要一次性吃太多的食物，这样才能够保持能量的平衡。建议大家每天要坚持做身体活动，一般每周可以进行5天的中等强度运动，累计的运动时间应该超过150分钟。
03、多吃蔬果，奶类和大豆
在日常的饮食过程当中可以着重的多吃一些新鲜的蔬果以及奶类的食物和大豆类的食物，因为这几样食物其实是平衡膳食的重要组成部分。根据科学研究发现，人体每天摄入的蔬菜量应不少于300克，每天摄入的水果量应不少于200克。而每天摄入的奶制品应不少于300毫升。
04、适量的吃一些鱼肉或者是瘦肉以及畜禽肉
在日常饮食当中需要做到荤素搭配，如果每天都吃素菜，那也是不可行的，需要适量的吃一些荤菜。比如说适当的吃一些鱼肉、家禽肉或者是瘦肉，因为这样才能更好的补充一些优质蛋白以及维生素。不过肉类的食物里面含有一些脂肪还有胆固醇，所以摄入的量不宜太多，一般每天摄入的平均量应该是在120克到200克之间。
05、少盐少油
想要做到健康饮食，那么日常生活当中需要注意少盐少油，一般成年人每天吃进去的食盐不要超过5克，烹饪食用油不要超过30克。除此之外每天不要喝太多的含糖饮料，一般含糖饮料的单天摄入量不要超过50克。
中国人吃饭有哪些讲究
1、盛饭须先在锅里将饭打松，盛在碗里的饭是粘连的散粒，不能有团块，盛饭宁浅勿满，可以再添，不能高出碗口。
2、吃饭时，要端起饭碗用筷子夹饭送进嘴里，不能用嘴靠着碗边拨饭，更不能将碗搁在桌上低头扒饭。
3、吃饭时不能边挥动筷子边说话，饭须吃得颗粒不剩，吃完后筷子不能搁在碗上。
4、拿筷子的姿势要标准，位置要恰当，太高过于无礼，太低显得无知。
5、夹菜要顺势、自然，不能连续夹某个菜两次以上，切忌目光老盯着菜，做翻、挑、釜底抽薪等动作。
6、要尽量夹靠近自己面前的菜，从别人的筷子上面越过、底下穿过去夹菜，都是万万不能的。
7、吃鱼不能翻身，菜碗不能随意搬动。
8、如家里有人患咳嗽或轻微感冒，则在此人面前放上一双公筷，还会添上一小碗汤，准病人会一连数天用公筷夹菜，在小碗里喝汤，直至身体痊愈为止。
新版膳食指南喊你回家吃饭！
我国于1989年首次发布《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年分别进行修订，今年发布的是1989年以来的第三次修订。那么，这次修订新在哪里？
一是，新版指南从健康促进、生态文明和可持续发展等方面整体考虑，将原来的10条建议修订为6条，整体突出以食物多样、以食物为基础和平衡膳食，明确了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；对部分食物日摄入量进行了修改和调整。
二是，新版指南覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上，明确了2岁幼儿应该开始与成人一致的平衡膳食生活方式。包括孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人在内，增加了素食人群的膳食指导，考虑了特殊需要的居民。
三是，为方便大众理解使用，新版指南特别编撰科普读本，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐进行科学讲解。
6条建议指导餐桌
近十年来中国人的饮食结构和疾病谱都发生了较大变化。新版指南在修订过程中，结合现实情况，对部分食物日摄入量进行了调整，强调食物种类要丰富，但必须控制总量。
新版膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践3个部分组成。
“一般人群膳食指南”是指南的核心部分。在这部分中，针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：
1. 食物多样，谷类为主——每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2. 康吃动平衡，健体重——各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆—— 保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉—— 每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5. 少盐少油，控糖限酒——成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
6. 杜绝浪费，兴新食尚——珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。
“特定人群膳食指南”主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2～6岁学龄前儿童、7～17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。
“中国居民平衡膳食实践”主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐，用食谱设计和营养饮食指导，告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订，同时推出两个新的可视化图形，分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘，以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。
膳食平衡仍是核心
新版指南的核心就是平衡膳食，食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
专家指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
统计显示，我国成年人营养不良率达6%，儿童生长发育迟缓率约3.2%，儿童青少年的消瘦率为9%。再比如说贫血，6～11岁期间的儿童贫血率还有5%，孕产妇贫血率达到17.2%，60岁以上的老年人贫血率12.6%。一方面是营养不良，另一方面则是肥胖和体重超标，6～17岁青少年的体重超标率达9.6%，肥胖达6.4%，18岁以上成人体重超标率达30.1%，肥胖率达11.9%。因为这些肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。去年公布的数字显示，中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%，糖尿病发病率达9.7%。
肥胖是一种慢性病，是多种常见慢性病的危险因素。近年来，很多人认为吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖，以为不吃主食能减肥。新版膳食指南指出，肥胖，不是吃主食的错，肥胖是因能量过剩，能量摄入大于能量消耗。减少主食可以减少能量的摄入，但也减去了谷物中的维生素和矿物质，这对身体健康不利。
“四降一升”突出变化
新指南有一个突出的变化，就是各类食物的推荐量和2007版略有些不同，具体表现在5大类食物中4类下调，1类上升，其中，水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调，如水果类由200～400克变为“200～350克”，畜禽肉由50～75克变为“40～75克”，水产品由75～100克变为“40～75克”。此外，盐由6克变为“小于6克”。
4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，为保持健康体重，预防慢性病风险，在营养标准中下调了每日热量标准，即建议大家“少吃点”，总热量平均减少了200千卡。
长期过量摄入盐，则会引起一些慢性病的发生，同时增加肾脏负担。一项盐的摄入量调查发现，国人每天平均摄入量远高于这个标准，因此“少盐”任重道远。或许，有些人不理解为什么会降低水果的建议摄入量，这是因为很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高。所以提醒想要减肥的人群：水果不能当饭吃，不是吃越多越好。而且，果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里，但减肥讲究低能量饮食，而不是低营养饮食，所以各种营养素的供给也是非常重要的。同样鉴于热量方面的考虑，新版指南明确区分了“杂豆”和“大豆”，将杂豆归类为杂粮主食，将大豆单独列一类，并减少了大豆的推荐摄入量，从笼统的30～50克改为大豆25克。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，此举是因为，在获得这些食物健康好处的基础上，又考虑到我国居民日常烹调已经摄入很多植物油，特别是富含亚油酸的油脂，若过多摄入大豆，有可能在脂肪方面过量。还有坚果，很多人觉得坚果有益健康，认为坚果益智，含有不饱和脂肪酸，含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质，但同时也含有很多脂肪，过量食用容易引起肥胖。专家建议，每天吃4～5颗杏仁或是两三个核桃。关键在于每天吃，不在于一次大量吃。
中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授用“四降一升”来概括新版指南的变化。其中的“一升”就是说水。新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值，和以前相比，每天要多喝1～2杯水，同时提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。“水是人体代谢的载体，根据调查，国人水摄入量还是不够的。”提倡增加运动量，强调吃动平衡，自然也增加了人们饮水量的需求。
上班族常常会因为忙碌的8小时工作而忽略了喝水，建议尽量做到规律饮水，因为当察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号了。
建议加强体重控制
与旧版相比，新指南首次在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。实际上，世界卫生组织早在去年就公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量的10%以下。一些国家政府也已经行动，比如前不久英国政府宣布将对生产含糖饮料的企业征税。
营养学专家、浙医二院营养科主任张片红表示，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，比如白砂糖、红糖、蜂蜜等，主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等，摄入过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。新指南把“健康体重”概念提到了前面，吃动平衡，健康体重，关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡，保持体重在健康合理的范围之内。最好将体重指数（BMI）控制在18.5到24之间。建议坚持日常身体活动，减少久坐时间，每小时起来动一动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；平时尽量用步行代替开车或公共交通；在身体条件允许的前提下，晚饭后徒步走路20～30分钟，主动身体活动最好每天6000步，建议每次运动时的心率要达到“170-年龄”。国外研究调查发现，每天坚持中等强度运动30分钟以上，每星期运动5次（累计150分钟以上）的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。
胆固醇别过多操心
因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”，美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。人体内胆固醇主要是内源性胆固醇，来自人体自身合成，食物胆固醇是次要来源，且大半都不会被人体利用，会随粪便排出体外。我们可以放心地吃掉整个鸡蛋，而不必像过去那样因为担心胆固醇太高而舍弃蛋黄。
对于素食人群来说，膳食安排不合理，易出现蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。如果平时吃鸡蛋、牛奶，这类素食者蛋白质的摄入应该不成问题，否则就要注意补充蛋白质。新版指南中专门新增了素食人群膳食指南，建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。
新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入，要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。专家指出，如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸，那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说，为了身体健康，更应限制脂肪摄入，少吃肥肉、油炸食品。
还有很多人只吃米面不吃粗粮。实际上，粮食在经过加工后，会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是，成人每天最好能吃50克以上的粗粮。至于蔬菜的选择，新版膳食指南建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。为何多吃深色蔬菜？北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生指出，颜色深的蔬菜所含有的维生素，特别是胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富，膳食指南强调吃的蔬菜至少有一半是深颜色的蔬菜，这是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。
“回家吃饭”是新版膳食指南中新增的一项建议。其实，这项建议不止是希望我们享受食物和亲情，更多的还是从健康的角度来考虑。如果真的在意自己和家人的健康，那么，回家吃饭吧！健康生活的第一大要务，就是自己购买新鲜天然的食材，给自己和家人制作营养均衡的三餐，这样才可能真正吃得放心、吃得科学。
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