文章编号：19173 / 更新时间：2024-03-05 19:22:43 / 浏览：次

《2022年中国居民膳食指南》终于发布，这是继2016年——时隔6年的再次更新，让我们一起抢鲜看。

对比《2016年中国居民食指南》，究竟有哪些变化呢？让我们一探究竟。

变化一：对于一般居民膳食的推荐由6条规则变为8条，新增了规律进餐、足量饮水、得烹饪选食、了解食品标签、使用公筷分餐。

规律进餐写入指南，体现了它的重要性。现实生活中，许多上班族饮食不规律，导致胃多发、血糖波动等危害。规律饮食也包括晚餐不宜过晚，超过20点对健康不利，以及避免过饱，保持七分饱即可。

足量饮水也体现水是生命之源的重要性。2022年膳食指南延续了2016年的建议，每日饮水量为1500-1700毫升，主要指白开水。

懂得烹饪选食、解食品标签，也提示尽量减少油炸、烧烤等食物的摄入，学会查看食品标签，特别是钠含量等。

使用公筷分餐，这一点相信大家都理解减少传染病的传播，特别是幽门螺旋杆菌感染的风险。

变化二：盐的摄入量进一步减少，从2016年的膳食指南中的6克减少到5每日盐摄入量不应超过5克，包括隐形盐，如酱油、调味料等。

变化三：奶类摄入量进一步增加，从之前的300克增加到300克至500骨量在30岁之前逐渐增长，30岁达到高峰后开始下降，每年减少0.1%至0.5%不等，尤其是女性在绝经后下降更为明显。

>2016年的调查显示，老年人骨质疏松发病率达36%，其中女性为49%，男性为23%。为预防可能出现的骨质疏松，可以通过膳食补充钙，牛奶相对吸收良。

变化四：明确鸡蛋的摄入方式，每日一个（不要舍弃蛋黄），对没有高脂血症的患者可以放心食用，明确指出水产品每周至少两次。

化五：饮酒量的推荐。与2016年的居民膳食指南相比，2022年膳食指南仍然限制酒量，将酒的摄入量进一步降低，小于15克/日（无论男，之前为男性一天限制25克，女性15克）。

变化六：增加了80岁以上高龄人群的饮食建议，这也是新亮点，为我国老年人的饮食提供导。让我们密切关注膳食指南的变化，吃出更健康的身体。

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中国膳食营养指南2023

中国膳食营养指南2023

准则一 食物多样，合理搭配

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。

我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2。65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少吃深加工肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选，会看标签

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

中国居民平衡膳食宝塔

第一层谷薯类食物：成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；

第二层蔬菜水果：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。

第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

第四层奶类、大豆和坚果：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

第五层烹调油和盐：推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。

第六层身体活动和饮水：成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

老年人膳食指南核心推荐

一般老年人膳食指南：适用于65岁至79岁人群

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

高龄老年人膳食指南：适用于80岁及以上人群

食物多样，鼓励多种方式进食。

选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。

多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。

关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良

适时合理补充营养，提高生活质量。

坚持健身与益智活动，促进身心健康。

如何合理膳食健康生活？

健康生活是现在大家都比较关注的，想要健康生活首先要注意的当然就是养生，说到养生可能很多人都会想到老年人，错了，现在很多年轻人也开始注重养生了，养生当然少不了合理膳食，饮食对人体健康起到的作用是非常大的，那怎么合理膳食呢？1、合理膳食健康生活膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。 谷类食物既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 《中国居民膳食指南》指出成年人每天应摄入250～400克的谷类食物。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 蔬菜、水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 《中国居民膳食指南》指出，成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。 多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 经常食用奶类、豆类及其制品。 儿童青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。 建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品，对于高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。 建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。 膳食要清淡少盐。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 脂肪是人体能量的重要来源之一，但是脂肪摄入过多可以增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。 应建议每人每天烹调油用量不超过25克；食盐摄入量不超过6克（包括酱油、酱菜、酱中的含盐量）。 2、老年人如何合理膳食一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。 老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。 因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收。 二、合理安排饮食，提高生活质量家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。 三、重视预防营养不良和贫血60岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。 另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。 60岁以上老年人低体重、贫血患病率也远高于中年人群。 不管是老年人还是年轻人，为了保持身体的健康都应该注重合理膳食，合理膳食是一种科学的养生方法，而且能预防一些疾病，平时不要挑食，还有就是按时就餐，特别是老年人体质处于下降的阶段更要注意合理膳食，预防疾病的出现。

从2016~2022,中国居民平衡膳食宝塔改变了哪些?

从2016~2022，中国居民平衡膳食宝塔结构上没有变化，在内容上有两个重要改变。

2022年4月26日，中国营养学会针对《中国居民膳食指南（2016）》进行了修订，发布了2022年版。指南基于近年来科学研究证据，提出了哪些食物是适合中国人群的健康膳食。而平衡膳食宝塔通过形象的图文对指南进行了高度概括，指导我们每天吃什么吃多少。

通过了解2016年至2022年平衡膳食宝塔的变化，可以进一步获知，我们需要在日常生活中强调哪些营养成分的摄入，这些改变都与我们的健康息息相关。

宝塔共分5层，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。食物量是根据不同能量需要量水平设计，标明了在1600~2400kcal/日能量需求时，成年人每天各类食物摄入量的建议值范围。

从上图可以看出，2016年版的膳食宝塔与2022年在结构上没有变化，在内容上有两个重要改变：

进一步限制了盐的摄入，由6g变为5g。

加强奶制品的摄入，由300g变为300~500g。

进一步限制盐的摄入

不合理的膳食是疾病发生和死亡的最主要因素，在中国成人所有膳食因素与估计的心血管代谢性死亡数量有关的归因中，比例最高的是高钠摄入。过量的摄入盐与多种不良健康结局有关，包括增加高血压、肾病患病风险，WHO的膳食建议成人盐摄入量<5克/天（钠盐<2000mg/天）。

基于各种循证医学证据与指南，中国居民平衡膳食宝塔进一步限制了盐的摄入，由6g变为5g。我国钠盐摄入普遍较高，除了食盐外，酱油、酱料中都含有钠盐，一些腌制的肉类、蔬菜也包含大量的钠盐（腌制类食品不仅导致钠盐超标，高亚硝酸盐也是消化道肿瘤发生的危险因素）。为了保持健康，我们需要进一步减少钠盐的摄入。

加强奶制品的摄入

国人的奶制品消费量一直偏低，其实从上图可以看出，不光中国人奶制品消费量低，整个亚洲（包括日本和印度）的奶制品消费水平都低。奶制品的摄入与我们骨骼健康密切相关，也可进一步降低心脑血管风险，减少结直肠癌、膀胱癌、胃癌和乳腺癌的发病率。基于此，中国居民平衡膳食宝塔进一步增加了奶及奶制品的摄入量，由300g变为300~500g。

我国青少年平均身高已经位列亚洲第一，说明在青少年人群中，膳食质量较高，而充足的奶及奶制品摄入在其中起到重要的作用。对于国人来说，限制奶制品摄入的原因主要包括饮食习惯、乳糖不耐受、增加某些疾病风险（过敏、皮肤疾病、炎症性疾病等）。如果饮用牛奶不增加疾病风险，那么其获益是远远大于风险的。建议大家把日常奶及奶制品摄入量提上去。

膳食宝塔的详细解读

第一层：谷薯类食物

全谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱，精制碳水包括米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，富含膳食纤维，能够保持肠道健康以及降低餐后血糖负荷。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

第二层：蔬菜水果

深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。

猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。推荐每天1个鸡蛋，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

第四层：奶类、大豆和坚果

推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，富含多不饱和脂肪酸，具有降低心血管疾病的作用，推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g。

第五层：烹调油和盐

推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

身体活动和饮水

低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动。

每天建议活动6000步，我想对于大多数人群来说，这是一个最基本的要求，微信以及苹果健康都有步数统计功能，回顾我过去6个月的步数，平均7426步，还是能够达标的。

总结

这样看来，完成日常的健康饮食是一个复杂的工程。例如主食，我们可以通过一份混合杂粮豆类薯类的主食代替一碗大米饭。多吃深色蔬菜，保持一定的水果摄入。

动物性食物优先考虑水产类食物，减少加工类肉类食物的摄入，每天一个鸡蛋。每天一大杯牛奶，一小把坚果。少盐少油，适量运动。将饮食种类多样化，规律进餐，足量饮食，吃动平衡，这样我们就会获得一个更加健康的自己。

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