文章编号：13228 / 更新时间：2024-03-02 12:13:13 / 浏览：次

很长一段时间以来，网上传播一种新的饮食理念：若想拥有健康肌肤，抗糖是不可或缺的。甚至一些以抗衰为名声的娱乐明星，也纷纷分享了抗糖饮食清单。一时间，不少人在网络上分享自己的戒糖经历，还配以对比照片。在注重美貌的人眼中，糖成为衰老的头号敌人。观察照片，他们戒糖前的面容不仅布满痘痘，皮肤看起来也较为粗糙，而戒糖后，肌肤不仅变得更好，连肤色也有所改善。戒糖是否真的像网上流传的那样神奇呢？

糖分是人体健康所必需的营养物质，无需过分谈论糖色变。根据世界卫生组织的建议，成年人和儿童每日糖摄入量应控制在总热量的10%以下，相当于每日摄入糖的上限为50克。这是怎样的概念呢？平日里，若饮下一瓶500毫升的可乐，就摄入了52.5克的糖。一不留神，糖分摄入便可能过量。因此，控制糖分更为重要，尤其是需要减少白砂糖、蜂蜜和糖浆等游离糖的摄入，因为游离糖更易被人体吸收，更容易导致高血糖，引发血管病变。控制糖分实际上能改善肌肤。当过多糖分进入体内，如缺乏足够的酶进行糖代谢反应，多余的糖分将生成一种对健康有害的产物。这种产物不仅会破坏皮肤中的胶原蛋白，还会加速皮肤老化。具体表现为：皮肤出现皱纹、失去光泽、暗黄斑点等。过量糖分只是皮肤老化的一个因素，除控制糖分外，保证良好睡眠，做好清洁和防晒同样重要。

最后，还有一个小贴士，或许对大家控制糖分有所帮助。有调查显示，中国居民每日糖分摄入的主要来源是用于烹饪的白糖、红糖和冰糖。因此，若要控制糖分，可以从这里入手，烹饪时尽量减少添加糖分，在外就餐时，也选择清淡饮食，从而更好地管理糖分摄入。

审核丨首都医科大学附属北京同仁医院皮肤科主任魏爱华医师提供内容资源

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少吃“游离糖”减掉“添加糖”避免“高糖”饮食才是正确选择

近年来，戒糖、抗糖逐渐风行起来，许多人甚至不吃主食、不碰一点糖。专家指出，糖对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的，尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。“限糖”并不代表不吃糖，“减糖”不代表减主食，而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。世卫组织建议，成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克（6茶匙）以下。因此，日常生活中我们应养成良好习惯，少吃“游离糖”，小心“隐形糖”，减掉“添加糖”，科学控制糖的摄入量，避免“高糖”危害。

从营养学的角度来看，膳食中的糖有一个专业名字，叫作碳水化合物，简称糖类。谷类、薯类、部分豆类都是糖类最主要的膳食来源，一些坚果也是糖类的良好来源，蔬菜、水果里也含有少量糖分，还有一大部分“糖”强调的是“游离糖”，并不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。“游离糖”包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。人们喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等，这都属于“游离糖”。

“游离糖”“添加糖”需限量

糖对人体的危害主要是指“游离糖”，网上戒糖、抗糖风潮等也主要是针对“游离糖”。世卫组织在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，应减少“游离糖”摄入量，成人和儿童“游离糖”摄入量应减至摄入总能量的10％以内；如能进一步将其降至低于摄入总能量的5％，会对 健康 带来更多好处。

对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的。在体内能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖，快速为人体提供能量，尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。

很多人一说要限糖，就开始减少主食摄入量甚至不吃，这是一种错误的曲解。 健康 人群需保证每天主食的摄入量在250—400克，包括杂粮、谷类、薯类等。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不足，造成糖类供能不足，影响人体多项生理活动，甚至会影响脂肪代谢，严重时产生酮症酸中毒。而且糖分摄入严重不足，若一旦动用到蛋白质来供能，势必要消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质，会对人体造成严重危害。

高糖饮食无益 健康

相比脂肪和蛋白质，糖类能够快速提供能量，是体内能量供应的首选。但如果糖摄入过量，不仅会影响体内脂肪的消耗，而且无法及时消耗的部分会转化为脂肪，又可促进胆固醇血症,易导致肥胖和动脉硬化；过度摄入亦会使血糖快速上升，增加胰岛素负担,容易诱发糖尿病；糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质，易造成营养不良、骨质疏松等。儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升，龋齿率增高；高糖饮食也是近视的相关危险因素。研究显示，经常吃甜食，皮肤会比较油，容易长青春痘和长色斑，易得脂溢性皮炎，产生头皮屑。

“添加糖”是指人工加入食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是“添加糖”。“添加糖”还隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉等大量食品中。膨化食品如薯片、虾条等也是“隐形糖”和“添加糖”的最大藏匿者。这些食物中含有大量糖，并且淀粉糊化后会转化为更多糖分。

除了这些容易被觉察到的甜味食品，在餐馆的很多菜中，糖也是必不可少的调料。如一份葱烧海参也许要加糖15—25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25—30克，红烧肉要加40—50克糖。而其他加工肉制品，如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。“限糖”不代表不吃糖，而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。因此，日常生活中我们应养成良好习惯，科学控制糖的摄入量，避免“高糖”危害。

游离糖是什么意思

游离糖，按照世卫组织的定义，是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。 根据世界卫生组织(WHO)的建议，在整个生命历程中，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内，以预防肥胖、龋齿等健康问题。 如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，可减少超重、肥胖和蛀牙的风险。 照世卫组织的定义，游离糖是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。 “无糖饮料中的糖指的是游离糖，包括单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）。 游离糖指包含在加工食品、饮料中以及蜂蜜、果汁中天然存在的糖分，其主要形式包括蔗糖、果糖和葡萄糖。 根据世界卫生组织1990年制定的标准，成年人每日摄取的游离糖不应超过当天摄取全部热量的10%。 如今，世界卫生组织建议提高这一标准，成年人每日摄取的游离糖不应超过当天摄取全部热量的5%，也就是相当于每天摄入不超过6茶匙糖。 但是喝一罐苏打水，可摄入至多40克糖，相当于10茶匙糖。

只要不吃甜食就不会摄入游离糖了吗？

不完全正确。 游离糖是指单糖和双糖等单体或简单糖类，包括葡萄糖、果糖、蔗糖等，它们在消化过程中能够迅速被吸收，提供能量给人体使用。 除了甜食，还有一些日常食品中也含有一定量的游离糖，如水果、果汁、蜂蜜、牛奶、糙米等。 因此，只要食用了这些含有游离糖的食品，就会摄入游离糖。 当然，如果人们能够减少吃甜食的量和频率，就可以减少摄入游离糖的数量。 此外，食用全谷类食品、蔬菜和水果等富含膳食纤维和多种维生素、矿物质的食品，可以帮助人体分解和吸收食物中的糖分，降低糖分的摄入量，也更有益于身体健康。

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